Trening na rzeźbę.

Gathar [ Junior ]

Trening na rzeźbę.

Witam! Mam prośbę. Jeśli jest ktoś na forum i zna sie na treningu na rzeźbie, to czy mógłby mi napisac czy plan treningów, który podam jest dobry. Jeśli jest całkowicie do dupy to czy mógłby mi napisac jakiś w miare dobry :) Jeśli by tak sie stało, to ja nie chodzę na siłownię, ćwiczę w domu i mam do dyspozycji 4 kg-owe sztangielki i 2 kg-owe, drążek i poziomą ławeczkę.

Dzień 1:
MIĘŚNIE NARAMIENNE:
- Wyciskanie sztangielek sprzed klatki 3s. 12 – 16 p.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4s. 12 – 16 p.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. 12 – 16 p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. 12 – 16 p.
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie, 12 –16 powtórzeń
- Pompki 4s. 15p.
BRZUCH:
- Spięcia na ławce poziomej 5 serii, 25 – 30 brzuszek
- Unoszenie nóg na drążku 4 serie, 25 – 30 powtórzeń

Dzień 2:
- P R Z E R W A

Dzień 3:
KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5 serii, 12- 16 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtórzeń
KAPTURY:
- Unoszenie barków sztangielkami w dłoniach stojąc 4s. 12 – 16 p.
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION [ triceps ]:
- Pompki z ławką za plecami 4s. 15p.
- Francuskie wyciskanie sztangielki 3s. 12 – 16 p.

Dzień 4:
UDA:
- Przysiady ze sztangielkami 5 s. 25 – 30 p.
- Martwy ciąg ( proste nogi ) 4 s, 25 p.
ŁYDKI:
- Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielką 5 s. 25 – 30 p.
- Wspięcia na palcach ze sztangielkami na kolanach, siedząc 3s. 25 – 30 p.
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie, 12 –16 powtórzeń

Dzień 5:
MIĘŚNIE PLECÓW:
- Podciąganie na drążku podchwytem 4s. 15 – 20p.
- Skłony ze sztangielkami w karku 4s. 25- 35 p.
PRZEDRAMIE:
- ćwiczenie ze sztangielkami 3s. 20p.
KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5 serii, 12- 16 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtórzeń

ambu_ [ Pretorianin ]

atleci.pl
sfd.pl

4kg i 2kg? Zainwesuj albo w sprzet albo w karnet na silownie. Inaczej zadnych efektow nie zaobserwujesz.