--> Archiwum Forum
Ello997 [ Generaďż˝ ]
Plan Treningu na mase mięśniową
Poniedziałek:
Klatka- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w średnim uchwycie (3 serie 63kg po 5 razy)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w średnim uchwycie (3 serie 50kg po 7 razy)
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach (4 serie 12kg po 7 razy)
Triceps- WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (4 serie 15kg po 10 razy)
- stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (3 serie 5kg? po 5-7 razy)
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem (3 serie 15kg po 5-7 razy)
WTOREK:
Plecy- unoszenie sztangi zza głowy (3 serie 46 kg po 5 powtórzeń)
- wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 10 razy)
- Martwy ciąg (4 serie 63kg po 7 razy)
BICEPS- unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc (4 serie 15kg po 10 razy)
- stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem. (3 serie 3-5kg po 5-7 razy)
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (3 serie 15kg po 10 razy)
PRZEDRAMIĘ - unoszenie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 7 razy)
- stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu (3 serie 10-20kg po 5-7 razy)
- siedząc - zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem (3 serie 5kg po 57 razy)
ŚRODA:
Brzuch- Rożne sposoby
Barki- unoszenie hantelek na boki (3 serie 10kg po 7 powtórzeń)
- unoszenie barków z hantelkami (3 serie 15kg po 10 razy)
- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia (3 serie 15-20kg po 5-7 razy)
CZWARTEK:
Klatka + Biceps + Triceps
PIĄTEK:
Plecy + przedramię
SOBOTA I NIEDZIELA wolne...
.. Co myślicie o tym planie treningowym? Mój staż to 8-9 miesięcy , 15 lat 183cm wzrostu 77 kg:)
Biceps- 40cm
Klatka- 110cm
Ćwiczyłem cały czas 5 dni w tygodniu, ale codziennie robiłem wszystkie partie mięśni..a teraz postanawiam sobie to rozłożyć...Ćwiczyłem na sucho(bez odżywek, sterydów itp), teraz postanawiam kupić sobie Kreatynę i Gainera
PS. Nóg nie ćwiczę ponieważ mam chore kolano:/
_MaZZeo [ Generaďż˝ ]
Nie wiem czy dopiero zaczynasz, czy moze juz kilak miesięcy trenujesz, ale IMO cwiczysz zdecydowanie za często. 5 razy w tygodniu to przesada, ja juz chodze pół roku i chodze 3 razy w tygodniu, i to podobno jest optymalna ilość razy, jak na taki stopień zaawansowania.
Ja jakimś ekspertem nie jestem, bo w sumie to chodzę na siłownie rekreacyjnie, by pocwiczyc, na jakis sukcesach mi nie zależy...
Druga sprawa to to, że np. w czwartek robisz klatka, biceps i triceps. No to juz przesada, ja proponuje cwiczy zupełnie inne partie mięśni jednego dnia np. wyrzuć ten biceps, to bedzie lepiej.
To tyle. Najlepiej idź na forum kulturystyczne i spytaj się, oni na pewno ci pomogą.
pablo397 [ sport addicted ]
1. na mase robisz dana grupe miesniowa raz w tygodniu
2. 183cm i 77kg? ja mierze prawie 10 cm mniej i tyle waze :P cos slabo sie starales te 9miesiecy...
3. dietka jest ze sie zabierasz za dodatki?
4. dorzuc troche serii
5. ciezary dobrze dobrales?
czesterek [ Konsul ]
moim zdanie co za dużo to nie zdrowo - możesz "spalić" mięśnie
ja stosuje taki trening 3 x w tygodniu
pon - klatka + biceps
śr - grzbiet + triceps
pt - barki + nogi
pierwsza zasada nie łącz dużych partii mięśniowych razem czyli klatka + barki lub grzbiet.
Pamiętaj również że przy każdym ćwiczeniu, ćwiczysz również inne partie mięśniowe (np. przy pewnych ćwiczeniach na grzbiet ćwiczysz barki i biceps) tak więc 5 dniowy cykl jak na tak młodego człowieka to za duuuuuzo !!!
pzdr.
mineral [ Senator ]
Ja mam takie pytanka:
1. Czy jest sens trenować bez specjalistycznej diety?
2. Niestety nie mam możliwości chodzenia na siłownie, a w domu posiadam jedynie atlas (podobny do tego na obrazku). Czy są jakieś dobre ćwiczenia (domowe lub z atlasem) na rozwój bicepsu, tricepsu i klatki?
Jak dotąd ćwiczę codziennie 100 pompek w 2 seriach + co dwa dni jakieś ćwiczenia na atlasie.
16 lat, 183cm, 68,5kg.
Ello997 [ Generaďż˝ ]
no ale ćwiczę 9 miesięcy 5 razy tygodniowo i nie uważam że jest to dla mnie za dużo...
Na forum sfd.pl powiedzieli mi że plan jest dobry, tylko że 5 dni w tygodniu to za dużo itd:/ ale ja tak nie uważam..przyzwyczaiłem się do ćwiczenia 5 dni w tygodniu..niekiedy nawet 6 ćwiczyłem:)
Qitpilacopa [ Legionista ]
Na masę nie trenuję tak więc nie wiem. Jeżeli chodzi o mnie to trenuję 7 dni w tygodniu.
Szóstka Weidera, Super Dunks(między ćwiczeniami 20 pompek i 10 pompek "na triceps" - czyli tyłem do równi, ręce zaparte z tyłu), rozciąganie(we własnym zakresie).
A 5 razy w tygodniu biegam po 10 minut dziennie w tempie wystarczającym(staram się przyspieszać).
W środy i w piątek trening na sali.
Wydaje mi się, że nie przesadzam z treningiem trenując godzinę dziennie. (prócz środy i piątku kiedy trening zamyka się w 3 godzinach). Dla przykładu tacy mnisi z Shaolin trenują o wiele wiele więcej. Wstają rano a wieczorem kończą. Wiadomo - inna dieta itd. Ale u mnie jest za to o wiele mniej godzin treningu. Czy widzę jakieś postępy? Trudno ocenić. Mam za sobą 10 tygodni treningu(takiego jak teraz tylko wykonywałem go przed wakacjami - wakacje luz) i teraz czwarty tydzień zacząłem.
Zdecydowanie wzmocnione mięśnie nóg. Widzę to jeżdżąc rowerem, biegając czy po prostu dotykając nóg - są twarde, nie ma praktycznie tłuszczu. Co dziwne wyskok mi się nie zwiększył praktycznie wcale.
Jeżeli chodzi o brzuch - jestem w stanie zrobić o wiele więcej brzuchów( nie wiem ile, nie liczę). No i jest bardziej wyrzeźbiony. Nie tak jak bym chciał bo wiele wymagam ale jest ok.
Klatka i ręce - tutaj trenowałem najmniej. Chociaż ostatnio zauważyłem różnicę. Mięśnie rąk i klatki piersiowej zaczynają przybierać kształty.
Dieta - praktycznie żadna. Jem to co popadnie. Staram się zdrowo - jakieś warzywa, surówki, kefiry, mleko, mięso itd.
Ello997 [ Generaďż˝ ]
ciężary wszystkie mam dobrane, nauczyłem się robić wszystkie ćwiczenia prawidłowo ..moja dieta to:
-dużo mięsa
-Twarożek (prawie codziennie)
-Płatki Owsiane z mlekiem
-często piję kakao (jakoś 5-6 razy w tygodniu po 500ml)
-Do tego jakieś Witaminy(tabletki) + tabletki na wzmocnienie kości
przez ten rok jak ćwiczyłem to biceps urósł mi o jakieś 8-10 cm, klatka około 20-30 cm
_MaZZeo [ Generaďż˝ ]
mineral
1. Nie wiem co to znaczy "specjalistyczna", ale dieta musi być, bo jezeli chcesz cwiczyc, ale nie bedziesz dbał o to co jesz i w jakiej ilości to ten trening niewiele ci da.
ambu_ [ Pretorianin ]
Ello997:
Biceps urosl ci 10cm? Chcialbym to zobaczyc. Gdyby tyle urosl, to nie pytalbys o rady. Poza tym nie wazylbys tyle co wróbel. 30cm w klacie? Chyba nie wiesz ile to jest... :)
Ello997 [ Generaďż˝ ]
w łapie jak nie ćwiczyłem to miałem koło 30-33 cm..teraz mam 40.. w klasie miałem ok. 80-85, a teraz 110...mówili mi na forum sfd.pl że to zależy od genetyki..mięśnie szybko rosną, ale gorzej z siłą....Są ludzie co mają 36cm w bicepsie i podnoszą 120kg na klatę..a ja mam 40 i podniosę 80:/
przez ten cały rok ćwiczyłem źle ponieważ powinno się ćwiczyć każdego dnia inną grupę mięśniową..i dlatego pytam teraz, czy plan który ułożyłem jest dobry