--> Archiwum Forum
ch18 [ Konsul ]
O siłowni,po siłowni|Część 1|
Kulturystyka-dyscyplina sportu amatorska lub zawodowa. Polega na kształtowaniu ciała podczas ćwiczeń fizycznych. Wywodzi się z ćwiczeń treningowych siłaczy i zapaśników z drugiej połowy XIX w. Za prekursora nowoczesnej kulturystyki uważa się niemieckiego siłacza Eugena Sandowa, który występował z pokazami cyrkowymi w różnych krajach na przełomie XIX i XX w. Kulturystyka jako dyscyplina sportowa wyodrębniła się pod koniec lat 40. w USA za sprawą braci Bena i Joe Weiderów, którzy w 1946 założyli IFBB.
Od 1970 organizowane są również zawody dla kobiet.
Podczas zawodów oceniany jest wygląd zawodników (symetria umięśnienia, separacja mięśni, pozy, poszczególne partie).
Rozwojem kulturystyki na świecie kieruje Międzynarodowa Federacja Kulturystyki (IFBB), natomiast w Polsce od 1988 istnieje Polski Związek Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego.
Jednym z najsłynniejszych kulturystów jest Arnold Schwarzenegger, który zdobył 7 tytułów Mr. Olympia (1970-1975 i 1980) i 5 tytułów Mister Universe. Wielokrotnie zdobywał też nagrody w konkursach Mister World, Mister International czy Mister Europe.
W tym wątku zajmujemy sie kulturystyką amatorską jak i zawodową.Wymieniamy:
-swoje poglądy
-doświadczenia
-jak ćwiczyć
-rodzaje ćwiczeń
-w jaki sposób ćwiczymy(na masę,na siłę,na wytrzymałość,na rzeźbę)
-jaką dietę stowować
-omawiamy suplementy i odżywki
-udzielamy sobie rad
-a także jak mamy własną siłownie to wklejamy zdjęcia
Lista aktywnych GOLowiczów:
Lp. |Nick | Staż treningowy |
1. | Ch18 | 2 lata
Przydatne linki o kulturystyce:
Linki z Firmami odżywek:
ch18 [ Konsul ]
Na GOLu naprawde nikt się nie interesuje siłownią??
MatiRonaLDo75 [ LO GANGSTA ]
Lp. |Nick | Staż treningowy |
1. | Ch18 | 2 lata
2. | MatiRonaLDo75 | 1/2 roku
3.
ja trenuje ale na razie w domu, może niiedługo skoczę na siłkę
ch18 [ Konsul ]
Ja posiadam w domu sprzęt do cwiczeń:
-ławeczka z wieloma opcjami ćwiczeń
-2 gryfy(prosty i łamany)
-2 hantle
-ławeczka ukośna do brzuszków
-wyciąg
-worek treningowy
-obciążenie(142,5 kg)
I nie mam zamiaru chodzić na siłownie bo wole na swojej ćwiczyć
bartushan [ zjem Twój mózg ]
-swoje poglądy
-udzielamy sobie rad
Ten sport nawet troche nie jest zdrowy.
Nalezy sie kapac po kazdych cwiczeniach.
Chyba nie zrozumiales mojego przekazu.
ch18 [ Konsul ]
bartushan<----czego niby nie jest zdrowy??
Jak nie chce to nie musisz się kąpąć i bedziesz brudem zarastał
ch18 [ Konsul ]
up
koziolekl [ Generaďż˝ ]
Ten sport nawet troche nie jest zdrowy.
Nalezy sie kapac po kazdych cwiczeniach.
Też nie rozumiem, o co chodzi.
Ja mam w domu ławkę prostą z regulacją na skos, gryf prosty, 2 hantle regulowane do 12 kg, ok 50kg nakładu. Kiedyś ćwiczyłem ok pół roku na siłowni, ale były wakacje i musiałem przerwać treningi... Niedługo zaczynam od nowa :)
Ello997 [ Generaďż˝ ]
ja posiadam ławeczkę , 2 hantle regulowane do 16 kg , gryf prosty + obciążenie 100 kg
ćwiczę prawie rok:)
Ten sport nawet troche nie jest zdrowy.
Nalezy sie kapac po kazdych cwiczeniach.
i ja też nie rozumiem xP
pieb!!o [ Konsul ]
najlepszy atlas ćwiczeń jaki można znaleźć w necie , zarówno dla zupełnie zielonych jak i doświadczonych sportowców, zapraszam do zapoznania sie z lektura naprawdę warto.
Heretyk [ Konsul ]
Z tym kąpaniem to chyba chodzi o to, ze masz po treningach strasznie zapoconą skórę i możesz łatwo złapać trądzik czy inne łojopotopochodne choroby skóry.
ch18 [ Konsul ]
moze i o to chodzi.
Zax_Na_Max [ Bo Emeryt Znał Karate ]
Lp. |Nick | Staż treningowy |
1. | Ch18 | 2 lata
2. | MatiRonaLDo75 | 1/2 roku
3. | Zax_Na_Max | 1 rok
Rok to rok :) jest dobrze. Małe przerwy były ale tylko dwa miesiące pierwsze w domu ogólnorozwój. Potem już siłownia i patrzący trener. Bez diety bo nie ma czasu trzymać ;P Małe ograniczenia w jedzeniu tłuszczy. Ale byłoby pięknie jakbym diete trzymał ten cały czas :D
ch18 [ Konsul ]
Ja też nie przestrzegam zbytnio diety bo porostu nie mam jak.Ale ograniczam tłuszcz
Septi [ Starszy Generał ]
Lp. |Nick | Staż treningowy |
1. | Ch18 | 2 lata
2. | MatiRonaLDo75 | 1/2 roku
3. | Zax_Na_Max | 1 rok
4. | Septi | 3 lata
Troche już człowiek pomachał ciężarami,póki co zbieram sie do kupna odżywek i zrobienia nowej diety na mase.
ch18 [ Konsul ]
septi<----a ile wyciszkasz i ile masz w obwodzie ramienia??no i oczywiscie jaka waga??
bikero [ -bitpie- ]
Na GOLu naprawde nikt się nie interesuje siłownią??
paru sie wpisalo ale w sumie niedziwie sie.ok niemam nic przeciwo silowni jezeli bierzemy pod uwage wytrenowanie fajnej budowy ciala ale wkurzaja mnie puste baniaki co napakuja sie sterydami odzrywkami chodza jakby mieli tors w gipsie i szpanuja mysla ze kazdemu dadza rade
ja tam wole cwiczyc kick boxing judo i krav mage zarazem smiejac sie z tych pustakow bo wygladaja na wielkich a bic sie niepotrafia
dziekuje
Am.StaffGTS [ Slipknot ]
popieram "ch18" mi tez juz sie nie chce chodzic na miejska silownie ;/ chodzilem tam 5 lat , czas zacząc schodzic do piwnicy ;]
Septi [ Starszy Generał ]
ch18 -> 96 kg,wymiarów nie znam bo nie mierze,poprostu ćwicze i widze rezultaty.Wyciskam niewiele bo tylko 85kg.Jakieś 1,5 roku mojej przygody z siłownią walczyłem o to żeby nabrać na masie i zrobic troche siły,a z siłą z początku różnie było,naprawde w moim przypadku jak zaczynałem przez długi czas było mizernie,bo zanim zaczołem chodzic na siłownie nie miałem kompletnie siły i ważyłem mniej niż 50 kg i wyciskałem z 2,5 kg :D.Za dużo lat na kompie siedziałem i miałem zero miesnia,nic nie ćwiczyłem,wiec zaczynałem od podstaw,normalnie wrak człowieka.
bikero -> Taka jest ogólna opinia o wielkich panach,ale uwierz mi nie każdy wielki gość który chodzi latami na siłownie taki jest,jest wielu zwykłych chłopaczków którzy ostro ćwiczą dla siebie.Nie po to aby sie pokazać czy bic kogoś ale dla samego siebie.
bikero [ -bitpie- ]
Septi-dlatego niemam nic przeciwko jak napisalem wczesniej
kiowas [ Legend ]
Czas na dziadka :)
1. | Ch18 | 2 lata
2. | MatiRonaLDo75 | 1/2 roku
3. | Zax_Na_Max | 1 rok
4. | Septi | 3 lata
5. /kiowas/11 lat
valfag [ Centurion ]
bikero --> Mysle, ze na GOLu nie znajdzie sie taki ani jeden ;)
bikero [ -bitpie- ]
tez tak sadze :) chcialem sie podzielic poprostu moim stosunkiem do takich duzych panow z reszta jak kazdy
ch18 [ Konsul ]
Am.StaffGTS---->Ja nie chodzę na miejską siłownię bo sie patrzą jakby mieli kogoś zjeść,a poza tym u siebie ćwiczy sie lepiej i efektywniej.Nie trzeba czekać aż ktoś zwolni sprzęt do ćwiczeń i wogle swoja siłka jest git:):)
bikero--->Na forum chyba nie ma takich osób,które są napakowanymi pustakami.A pozatym nie wszyscy ćwiczą aby szpanować ze swojego wyglądu
bikero [ -bitpie- ]
zastanawiam sie czemu 3x komentowany jest moj post i to samo pisza . .? eeej w co my dzis gramy ? ? ;)
bikero [ -bitpie- ]
noo doooobra.juz lepiej bylo jak pisaliscie
verify [ Konsul ]
1. | Ch18 | 2 lata
2. | MatiRonaLDo75 | 1/2 roku
3. | Zax_Na_Max | 1 rok
4. | Septi | 3 lata
5. /kiowas/11 lat
6. verify | jakies 8 lat
poza tym BJJ i tajski boks, wczesniej troche zapasy
za mlodu, jak mi sie jeszcze bardziej chcialo to bawilem sie w wyciskanie sztangi, jezdzilem sobie na zawody, pozniej troche trojboj, ale kiedy zaczynalem cwiczyc zawsze zaniedbywalem nogi, czego pozniej bardzo zalowalem, bo wyniki w martwym ciagu i wyciskaniu zawsze byly niezle, a przysiad szkoda gadac;)
??? [ tomi_boss ]
1. | Ch18 | 2 lata
2. | MatiRonaLDo75 | 1/2 roku
3. | Zax_Na_Max | 1 rok
4. | Septi | 3 lata
5. /kiowas/11 lat
6. verify | jakies 8 lat
7. | ??? | 1,5 roku
fajny watek :) podoba mi sie i mam nadzieje ze nieupadnie :)
chodzac na silownie moim celem nie jest zrobienie z siebie pudzianowskiego tylko ladna sylwetke
zaczolem przygode z silownia 3 lata temu, byly przerwy, teraz od 1 wrzesnia jade ostro ale juz tak na powaznie do mysle konca maja :)
na silownie chodze rano i zwykle jestem sam wiec caly sprzet dlamnie :)
jesli chodzi o koks to jade na CP, Venom i białeczko :P wszystko narazie idzie po mojeje mysli :)
ch18 [ Konsul ]
???<---dzieki,ze tak myślisz
Goofy23 [ FC Barcelona ]
Ja zaczynam znowu od listopada,miałem niestety 3 miesiące przerwy :/ wstyd i żenua
Wcześniej chodziłem jakieś 7 miesięcy. Więc teraz zaczynam znowu od początku.
Niestety nie jest mi dane chodzić więcej niż 2 razy w tygodniu. Ktoś ma dla mnie jakiś pomysł treningu?
ch18----> Faktycznie dobry temat :)
ch18 [ Konsul ]
goofy23<-----a na co chcesz cwiczyc??Na mase??
I ile faktycznie czasu mozesz poświęcic??
verify [ Konsul ]
Dwa dniw tygodniu to troche malo, jesli powazniej myslisz o trenowaniu. Na dwa dni mozna rozpisac jakis trening typowo rozruchowy, na poczatek, ale pozniej to bedzie zdecydowanie za malo.
Goofy23 [ FC Barcelona ]
Na początek musi wystarczyć,niestety praca :/
Chcę przede wszystkim rozruszać mięsnie,a później to się zobaczy.
Septi [ Starszy Generał ]
Ma ktoś jakąś fajną dietke na mase ?.
Co do wątku rzeczywiscie lux,mam nadzieje że sie rozwinie i każdy znajdzie tutaj pomoc.
ch18 [ Konsul ]
Zdobywanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest marzeniem każdego, który zaczął swoją przygodę z kulturystyką. Podczas gdy niektórzy rosną w oczach, inni mają z tym problem, a w większości przypadków wystarczy poprawić swoją dietę.
Mięśnie potrzebują paliwa
Najważniejszą rzeczą w diecie na masę jest zaplanowanie odpowiedniej ilości kalorii. Budowanie mięśni wymaga energii, a żeby budować masę musisz dostarczyćwięcej energii w formie kalorii niż organizm wykorzysta. Rodzaj, jakość i czas przyjmowania tych kalorii jest bardzo ważny.
Jest wiele szkół wyznaczania dziennej dawki kalorii. Wiele osób stosuje dietę składającą się z 6g węglowodanów na kg masy ciała, 2g białka na kg masy ciała oraz niewielkiej ilości tluszczy. Jest to bardzo powszechny schemat dający w sporej ilości przypadków bardzo dobre efekty. Jednak chciałbym również zaprezentować nieco inną wersję.
Na początku zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu całego tygodnia i następnie podziel tę liczbę przez 7. Po pierwsze, wiele ludzi przyjmuje codziennie inną porcję kalorii-jednego dnia zjadasz 3000, a już drugiego tylko 2500. Średnia, którą wyliczyłes pokaże mniej więcej na jakim poziomie energetycznym spożywasz codziennie posiłki. Po drugie zaś każdy człowiek jest inny, nie chodzi tu tylko o wagę, wzrost, ale także metabolizm i inne genetyczne uwarunkowania, dlategotez musimy mieć swoją wartość wyjściową jeśli chodzi o kalorie, bazując na swoim wcześniejszym odżywianiu.
Kolejną rzeczą jest zmiana swoich przyzwyczajeń. Nie zrobisz masy na 3 posiłkach. Musisz dostarczać energię w 5-6, a spowodujesz tym samym lepszą wchłanialność substacji odżywczych, regenerację oraz usprawnienie syntez mięśnie-glikogen.
Typy kalorii, które są nam potrzebne
Pomijając dzienną ilość przyjmowanych kalorii, musisz zwracać uwagę na ich typ. Nie możesz po prostu jeść więcej jedzenia i spodziewać się dużych przyrostów. Spożywanie zbyt dużej ilości cukrów i tłuszczy, a także za mała ilość białka spowoduje zbyt duży przyrost tak niechcianej tkanki tłuszczowej. Ogólnie proponuję niskotłuszczową dietę z 15% ilością kalorii pochodzących z tłuszczy. Większość z nich są to szczątkowe elementy np. kurczaka (skóra), wołowiny, czerwonego mięsa czy indyka. Resztę znajdziesz w małych ilościach np. w ryżu, makaronie, ziemniakach czy pełnoziarnistym chlebie czy płatkach. Ale na tym nie zaprzestawaj. Tłuszcze są bardzo potrzebne do rozwoju masy.
-Tłuszcze. Powinny być dostarczane w naszej diecie, gdyż organizm sam ich nie wytworzy. Omega-6 kwasy tłuszczowe znajdziesz w roślinnych olejach, natomiast omega-3 kwasy tłuszczowe m.in. w oliwie z oliwek,zimnowodnych rybach, siemieniu lnianym. Kwasy te dostarczają kompleks składników biochemicznych oddziałujących na wytwarzanie hormonopochodnych substancji, tj. prostaglandyn. Wpływają na większość biochemicznych procesów w naszym organizmie oraz zabezpieczają mięśniową glutaminę, aminokwas, który pomaga systemowi immunologicznemu oraz rozrostowi mięśni. Inne zalety tłuszczu: 1) Tworzą spalający tłuszcz i budujący białko hormon wzrostu 2) Prostaglandyny uwrażliwiają mięśnie na anaboliczne działanie insuliny-pierwszorzędny hormon transportujący składniki odżywcze.
No i mała rada: staraj się nie spożywać tłuszczy nasyconych-mają one grupę prostaglandyn nazywanych E2, które mogą zakłócić nasz systemu immunologiczny i zniwelować działanie omega-3 kwasów tłuszczowych.
-Białko. Chociaż kwasy tłuszczowe mogą wpływać na przyrost mięśni, aminokwasy z białek dostarczają "cegiełek" do ich budowy. Aminokwasy dostarczane z pożywiena bogatego w białko podnoszą syntezy białkowe oraz zapobiegają katabolizmowi. Badania naukowe udowodniły, że do budowy mięśni potrzebna jest właśnie duża ilość białka.
Jeśli nie będziesz spożywał odpowiednich ilości białka nie zdobędziesz tak upragnionej masy mięśniowej. Po 40 latach badań naukowcy stwierdzili, że dla przeciętnego kulturysty wartość 2,75g białka/kg masy pokrywa wszelkie zapotrzebowania ich organizmów na proteiny. Włącz do diety białka jaj, mleko (nabiał), odżywki białkowe jako najwyższej klasy białko oraz nie zapominaj także o rybach, piersiach kurczaka czy indyka, chudej wołowinie czy mięsie hamburgerowym.
-Węglowodany. Jest to główne źródło energii, można je nazwać "paliwem". Węglowodany są łańcuchami o różnej długości z molekułami cukrów. Krótsze nazywamy prostymi-glukoza, fruktoza, trochę dłuższe dwucukrami-laktoza,maltoza,sacharoza a jeszcze dłuższe węglowodanami złożonymi-skrobia i glikogen. Organizm przechowuje węglowodany w mięśniach bądź w wątrobie w formie glikogenu.
W wyniku sekrecji insuliny, węglowodany mogą również zwiększyć przyjmowanie aminokwasów do mięśni i uwydatnić syntezy białek. Uwalnianie insuliny jest ściśle powiązane z dawkami węglowodanów, więc 400g węglowodanów dziennie pozwoli uwolnic więcej niż np. połowa tej wartości. Staraj się spożywać możliwie jedynie węglowodany złożone, takie jak: ryż, kasza, makaron, ziemniaki, chleb razowy, płatki zbożowe. Poza aspektem insuliny, dieta wysokowęglowodanowa jest lepsza do uzupełnienia glikogenu w mięśniach i wątrobie po ćwiczeniach, niż niskowęglowodanowa, co przemawia na plus spożywania dużych ilości węglowodanów przy "robieniu masy".
Posiłek potreningowy jest bardzo ważny
To czas w ciągu dnia w którym spożywasz węglowodany i proteiny jest bardzo ważnym elementem diety i go nie zaniedbuj. Węglowodany, które dostarczały energii w treningu muszą w formie glikogenu zostać zwrócone z powrotem, a białko potrzebne by dostarczyć budulca do odbudowy włókien mięśniowych zniszczonych w czasie treningu. Dobry posiłek potreningowy uzupełni wykorzystaną energię oraz uwydatni wchłanianie aminokwasów.
Kiedy zapasy glikogenu wyczerpują się podczas ćwiczeń, organizm "woła" białko w formie BCAA (aminokwasów rozgałęzionych) jako zapasowe źródło paliwa. Usunięcie zanieczyszczeń z mięśni poprzez katabolizm jest ułatwione przez hormon zwany kortyzolem. Wysoki poziom insuliny uzyskany przez spożycie węglowodanów po treningu może zmniejszyć poziom kortyzolu oraz złagdzić niektóre z tych efektów.
Jako posiłek potreningowy spożyj około 25% Twojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Przykladowo 72kg kulturysta jedzacy 500g weglowodanów dziennie powinien zjeść po treningu ok. 125g węglowodanów w ciągu 1-2 godzin po treningu (tuż po treningu również, ale mniejsze ilości najlepiej ww prostych o jak najwiekszym IG, np. ryż preparowany, carbo, itp.). Jeśli chodzi o białko to np. osoba spożywająca 180g białka dziennie powinna zjeść 6 posiłków po 30g białka oraz dorzucić kolejne 10g do posiłku potreningowego. Najlepszym źródłem od razu po treningu jest serwatka, która jest bogata w aminokwasy rozgałęzione.
Po przedstawieniu paru istotnych faktów na temat diety na zdobycie masy, przyszedł moment na przedstawienie tego w praktyce. Jak napisałem na wstępie jest wiele sposobów obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Poniższy sposób będzie użyteczny dla tych osób co przedtem stosowali dietę masową, ale niestety od jakiegoś czasu nie widzą efektów lub dla tych co chcą trochę poekperymentować. A więc weź ołówek i kartkę i wykonuj następujące kroki:
1. Zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu 7 dni.
2. Podziel tę liczbę kalorii przez 7, by wyliczyć średnią z tych dni.
3. Dodaj 500 kalorii do otrzymanego wyniku, by zapewnić pozytywny balans energetyczny do zdobywania masy. To jest Twoja nowa liczba kalorii, którą będziesz dziennie spożywał.
4. Pomnóż uzyskaną liczbę przez 0.15 by dowiedzieć się ile kalorii z tłuszczy będziesz spożywał. Następnie podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczbę, która będzie oznaczała ile gram tłuszczu powinienneś spożywać.
5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzykać zapotrzebowanie na białko w gramach
7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz otrzymywał z białka
8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość uzyskaną w punkcie 7. To co otrzymasz to kalorie, które będziesz dostarczał z węglowodanów
9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz się ile gram węglowodanów powinienneś dziennie spożywać
I jeszcze jedno. Nie trzymaj się sztywno tych wartości, gdyż każdy organizm jest inny. Mogą być dwie osoby tyle samo ważące z taką samą budową ciała, lecz jedna będzie miała szybszy metabolizm, a druga mniejszy i diety w takich przypadkach powinny się różnić.
Dieta na masę dopasowana do budowy ciała
Powyżej przedstawiłem jeden ze sposobów na obliczanie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze-białka/tłuszcze/węglowodany. Jednak warto wspomnieć również o diecie na masę dopasowanej do naszej budowy ciała. Po co trzymać się uogólnionych wartości jeśli można troszkę bardziej je sprecyzować? A więc do dzieła.
Na początku określ swoją budowę ciała. Jesteś smukły, masz chude kości, długie ramiona i cieńką szyję-prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem. Jeżeli natomiast wyglądem bardziej przypominasz gruszkę, masz krótkie ramiona i nogi i grube kości-prawdopodobnie jesteś endomorfikiem. A może jesteś krępy, przysadzisty, z szerokimi barkami i naturalną muskulaturą-prawdopodobnie jesteś mezomorfikiem. Oczywiście nie należy budowy ciała mylić z szybkością przemiany materii. Budowa to budowa. No więc pierwszy krok mamy już za sobą. Określiłeś swoją budowę teraz się zajmijmy tym co będziesz jadł. Pamiętaj, że będziesz rósł tylko wtedy, gdy dostarczysz odpowiednią ilość jedzenia.
-Ektomorfik. Po prostu wcinaj
Założenia dietetyczne: ok. 3g (nawet do ponad 4g) białka na kilogram masy dziennie, 30% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy
Ilość i wielkość posiłków: Jedz 5 średnich wielkościowo posiłków. Jedzenie większej ilości mniejszych posiłków może przyspieszyć prawdopodobnie już i tak szybki metabolizm
Suplementy: Gainery, odżywka białkowa. Spożywaj gdy nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiednich ilości składników odżywczych, jednak nie więcej niż 1-2 posiłki odżywkowe dziennie. Kreatyna czasem się również może przydać do zwiększenia Twojej siły i przyzwyczajenia mięśni do ciężkiej pracy
Rzeczy, których się wystrzegaj: Spalacze tłuszczu, stres
Info do zapamiętania: Nie opuszczaj posiłków-jedz co 2-3 godziny, pij przynajmniej 3-4 litry wody dziennie.
Korzystaj z wysokiej klasy produktów białkowych, spożywaj jak najwięcej pełnowartościowych węglowodanów oraz nie unikaj tłuszczy-powienneś dostarczyć nawet do 2000 extra kalorii by wyjść na 100% z deficytu kalorycznego i porządnie przybierać na wadze !!! Tak samo ważnym elementem w diecie ektomorfika jest posiłek przedtreningowy oraz potreningowy. Spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białko przed treningiem pomoże Ci zredukować jak najbardziej katabolizm podczas ćwiczeń, podobny posiłek spożyj tuż po treningu (troche węglowodanów prostych+mała ilość białka od razu po treningu oraz później posiłek bogaty w węglowodany złożone oraz białko, taki sam jak przedtreningowy). Tak samo możesz dodać trochę tłuszczy nasyconych-jedzenie steku i jajek na pewno nie wyjdzie na złe-jednak ogólnie unikaj tego rodzaju tłuszczy. Jedz dużo, a będziesz duży.
-Endomorfik.
Założenia dietetyczne: Ogranicz tłuszcze do około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Białko w Twojej diecie powinno pochodzić z jak najchudszych produktów typu nietłuste ryby, piersi kurczaka i indyka bez skóry, białka jaj. Ogranicz jedzenie owoców, jeśli już to spożywaj je możliwie na początku dnia. Jedz możliwie tylko węglowodany złożone jak kasza, ziemniaki, ryż.
Ilość i wielkość posiłków: By spalać jak najwięcej kalorii spożywaj 5-7 małych posiłków dziennie
Suplementy: Termogeniki (chyba, że stan zdrowia na to nie pozwala) i odżywki białkowe
Rzeczy, których się wystrzegaj: Wysokotłuszczowe produkty, podjadanie między posiłkami, niekompletne źródła białek, alkohol, napoje słodzone i soki owocowe.
Info do zapamiętania: Nie jedz za późno i nie śpiesz się w jedzeniu.
Znowu troszke teorii Na każde 100 kalorii dostarczonych z białek organizm zużywa 20% do strawienia i wchłonięcia. Na każde 100 kalorii z węglowodanów organizm zużywa 10-12% na te same czynności co w przypadku białka, zaś jeżeli chodzi o tłuszcze to organizm spali ich jedynie 5% do strawienia i ich absorbcji. Jak widzisz z tłuszczy nie wylejesz tyle potu co z białka czy węglowodanów. Wniosek: białko spożywaj na dosyć wysokim poziomie, tłuszcze ogranicz, na węglowodany uważaj-również je trochę ogranicz. Nie zapominaj także o dodaniu błonnika pokarmowego do diety, którego znajdziesz np. w otrębach pszennych czy brązowym ryżu.
-Mezomorfik. Jesteś szczęściarzem
Założenia dietetyczne: Jedz ok. 2-2.2g białka/kg masy (białka jaj, chudy indyk, piersi kurczaka, ryby). Węglowodany powinienneś przyjmować na poziomie 60-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego a tłuszcze ogranicz do 15% dziennych kalorii.
Ilość i wielkość posiłków: 5-7 dziennie
Suplementy: Odżywki białkowe, ew. gainery
Info do zapamiętania: Urozmaicaj swoje posiłki. Nie staraj się być cały rok "wyrzeźbiony", a raczej wykorzystuj swoje predyspozycje i wytycz sobie okres masowy i "na rzeźbę".
PRAKTYCZNE INFORMACJE
Obliczanie zapotrzebowania na składniki odżywcze
Powiedzmy, że jesteś ektomorfikiem i stosujesz dietę "pod Twój typ budowy". Powiedzmy, że będziesz się trzymał 3g białka/kg masy i ważysz np. 60kg. Wychodzi na to, że będziesz spożywał 180g białka dziennie, czyli 720kcal pochodzących z białek. Ta wartość jest to 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli jak łatwo obliczyć (dzieląc przez 30) 1% będzie tego zapotrzebowania wynosił 24kcal. Następnie wymnażamy tę wartość przez 20 i otrzymujemy ilość kalorii pochodzących z tłuszczy, tj. 480kcal. Dzielimy tę liczbę przez 9 i wychodzi nam ilość tłuszczu w gramach, którą będziemy dziennie spożywali. Ok., cofając się pare kroków do tyłu wymnażamy nasz 1% zapotrzebowania tym razem przez 50-otrzymujemy 1200kcal dostarczanych z węglowodanów, czyli 300g (dzielimy 1200 na 4) węglowodanów dziennie. Tak samo wylicz swoje zapotrzebowanie dla innego typu diety, mając jakieś dane wytyczne.
Posiłki w ciągu dnia
Prawda jest taka, że nie powinno się objadać na noc, czym wcześniej tym większe posiłki: najważniejszymi posiłkami kulturysty jest śniadanie oraz posiłek potreningowy-powinny być najbardziej bogate w białko i węglowodany.
Produkty, które nie powinny być obce kulturyście:
Główne źródła białka: białka jajek, odżywka białkowa, piersi kurczaka i indyka (oraz reszta chudego mięsa drobiowego), chude mięso wołowe i hamburgerowe, ryby, tuńczyk, nabiał-chude sery twarogowe, mleko
Główne źródła węglowodanów: kasza, ryż, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, chleb razowy, makaron, makaron razowy, ziemniaki, trochę warzyw
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemię lniane, tłuszcze roślinne-dobre margaryny itp., trochę jajek
Przykładowa dieta na masę:
-Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)
1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka, 77g ww, 28g tłuszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)
Końcowy wynik: 222g białka, 410g ww, 80g tłuszczu. Jak widać w 5 posiłkach zmieściliśmy całe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a dodatkowo dostarczyliśmy jeszcze więcej kalorii, które dla ektomorfika są bardzo cenne
I jeszcze jedna bardzo ważna uwaga: Bądź konsekwentny w stosowaniu diety. Obserwuj swój organizm, wprowadzaj zmiany, a po jakimś czasie wejdzie Ci to wszystko w krew i będziesz osiągał porządane efekty
ch18 [ Konsul ]
Goofy23<---na początek. Trzeba przypomnieć mięśniom o wysiłku i po paru tygodniach zmiana treningu (nie wiem jaki masz staż ogólnie, ale zakładam ze nie duży skoro prosisz o pomoc w takiej kwestii). Dieta podstawa. Od ciebie zależy czy masa czy redukcja, nie wiem ile masz mięsni ile tłuszczu. Sam musisz zdecydować. Walnij jakieś foty to pomyślimy co i jak
Septi [ Starszy Generał ]
Też musze właśnie kurde jakąś dietke na mase sobie wypisać,ma ktoś coś ciekawego ? :]
ch18 [ Konsul ]
a co masz tłuszczyk czy na mase dietke chcesz??
Goofy23 [ FC Barcelona ]
Ogólnie jeśli chodzi o mnie,to jestem w miarę dobrze zbudowany ;)
Chodzi głównie o zrzucenie brzucha i poprawę kondycji.
Dietka też by mi się przydała.
ch18 [ Konsul ]
ja jak chcialem zrzucic brzuszek to biegałem koło boiska szkolnego co drugi dzien przez miesiac i pomogło bardzo duzo:P
Goofy23 [ FC Barcelona ]
Ile km? :)
ch18 [ Konsul ]
zawsze 8 kółek na bierzni koło boiska czyli gdzies 2 km
Am.StaffGTS [ Slipknot ]
hmmm... ja troche inaczej cwicze niz wy , nie patrze za bardzo czy cos ma duzo tluszczu czy nie , wszystko praktycznie jest bogate w witaminy , bialko i weglowodany , tak wiedz wpierdzielam ryz , makarony , piersi z kurczaka , ryby , duuzo surowek , galaretki , budynie itp. nie lubie czwiczyc na brzuch ani biegac dlatego mam lekką opne;/ ale gralem kiedys 8 lat w pilke ręczna , wiedz juz mi wystarczy , po za tym lubie duzo wazyc i miec w zapasie troche masy , mysle ze 105 kg wystarczy jak na dzien dzisiejszy , jezeli ktos chce szybko mase zbudowac to niech cwiczy np. klate 4x6 (duzy ciezar) w moim przypadku 110kg , biceps , barki to samo od 6-8 powtorzen , przy bicepsie moze byc nawet do 12 powtorek , ale nie wiecej , pozniej jak juz mocno masy nabierzesz to jedziesz ostro 3 miesiace na rzezbe i naprawde mozna zobaczyc rezultaty o jakich moza bylo marzyc , zachecam tez do spozywania suplementow
??? [ tomi_boss ]
ja biegam wokol kosciola ale juz mnie to nudzi :P tak wkolko biegac :P
dystans okolo 2800m , czas narzie okolo 14:20 ale moze zejde poniezej 10 min :) kiedys tam :P
Ello997 [ Generaďż˝ ]
1. | Ch18 | 2 lata
2. | MatiRonaLDo75 | 1/2 roku
3. | Zax_Na_Max | 1 rok
4. | Septi | 3 lata
5. /kiowas/11 lat
6. verify | jakies 8 lat
7. | ??? | 1,5 roku
8. | Ello997 | 1 rok
:)
dieta..hmm...jeść wszystko co się da:) nie patrzę co jem :) nie biorę ani odżywek ani sterydów i moim zdaniem jest dobrze:) ważę 76 kg przy wzroście 183 ..jeszcze troszkę chce przytyć :) w bicepsie 40 cm , w klatce ok. 107
ch18 [ Konsul ]
Am.StaffGTS--->podobnie jak ja warzysz:P
ch18 [ Konsul ]
Tutaj macie trening na masę bo mnie prosiliście o niego:
PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20
WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16
ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10
Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12
Coy2K [ Veteran ]
1. | Ch18 | 2 lata
2. | MatiRonaLDo75 | 1/2 roku
3. | Zax_Na_Max | 1 rok
4. | Septi | 3 lata
5. /kiowas/11 lat
6. verify | jakies 8 lat
7. | ??? | 1,5 roku
8. | Ello997 | 1 rok
9. | Coy2k | 2 tygodnie ( po przerwie :)
??? [ tomi_boss ]
ja robie tak:
pon: klatka + plecy
wt: barki + przedramie
śr: biceps + triceps
czw: wolne
pią: klatka + plecy
weekend wolny
pon: barki + przedramie
wt: biceps + triceps
śr: wolne
czw: klatka + plecy
itd.
co 3 tygodnie cykl sie zapętla
Skrz@t [ Młody Gniewny ]
1. | Ch18 | 2 lata
2. | MatiRonaLDo75 | 1/2 roku
3. | Zax_Na_Max | 1 rok
4. | Septi | 3 lata
5. /kiowas/11 lat
6. verify | jakies 8 lat
7. | ??? | 1,5 roku
8. | Ello997 | 1 rok
9. | Coy2k | 2 tygodnie ( po przerwie :)
10. | Skrzat | 6 miesiecy
Ja cisne na mase , w dupie mam ile podnoszę i nie obchodza mnie zadne sterydy , chce poprostu przytyc ;] a rzezbe mam w genach :D
Coy2K [ Veteran ]
no wlasnie trening na mase to duze ciezary wiec nie powinienes miec tego tak w dupie :)
Skrz@t [ Młody Gniewny ]
Coy2k - mi chodzi , o to , ze dużo osób podnieca sie że wyciskaja tyle i tyle, ja rekordu nigdy nie bilem i nie interesuje mnie to ile na max podniosę , biore taki ciezar , ktory podniose i ktory umozliwi mi rozwoj masy , ja jestem b.chudy i chce szybko przytyc , ale nie zalewajac sie tluszczem .
odrazu zadam pytanie , jak wyrownac sile lewej reki ,do prawej ? wiadomo ,ze nie osiagne tego w 100% , ale chcialbym zeby sila w rekach byla w miare taka sama .
Ello997 [ Generaďż˝ ]
a ja robię tak:
5 dni w tygodniu
a)najpierw rozgrzewka
b)unoszenia sztangielek na bok 10kg , 3 serie po 7 razy
c)barki - wyciskanie sztangi zza karku 42 kg, 3 serie 7 razy
d)triceps - WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 16 kg, 3 serie po 15 razy
e)biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - 16kg, 3 serie po 15 razy
f) rozpiętki - 13 kg , 3 serie po 7 razy
g)klata - wyciskanie sztangi na ławce prostej - 62 kg , 3 serie po 5 razy
od czasu do czasu robię jeszcze pompki - 3 serie po 30
Koniec:) ..na nogi nie ćwiczę bo niestety mam chore kolano:/
TajemniczyDonPedro [ Generaďż˝ ]
1. | Ch18 | 2 lata
2. | MatiRonaLDo75 | 1/2 roku
3. | Zax_Na_Max | 1 rok
4. | Septi | 3 lata
5. /kiowas/11 lat
6. verify | jakies 8 lat
7. | ??? | 1,5 roku
8. | Ello997 | 1 rok
9. | Coy2k | 2 tygodnie ( po przerwie :)
10. | Skrzat | 6 miesiecy
11. | TajemniczyDonPedro | 23 miesiące
Am.StaffGTS ---> Chodziłeś 5 lat na siłkę, ważysz 105 kg i wyciskasz tylko 5kg więcej niż ważysz ? To chyba nie jest dobry wynik
??? ---> Twój trening jest zły. Po pierwsze robisz 2 duże partie mięśni na raz (klatka i plecy ) po drugie robisz 2 razy w tyg a powinno się robić raz w tyg na każdą partię.
ello997 ---> ogulnie źle podchodzisz do treningu : Co serię trzeba zwiększać ciężary i tym samym ilośc powtórzeń np. zaczynasz klatę od 50 i kończysz na 65
N2 [ negroz ]
1. | Ch18 | 2 lata
2. | MatiRonaLDo75 | 1/2 roku
3. | Zax_Na_Max | 1 rok
4. | Septi | 3 lata
5. /kiowas/11 lat
6. verify | jakies 8 lat
7. | ??? | 1,5 roku
8. | Ello997 | 1 rok
9. | Coy2k | 2 tygodnie ( po przerwie :)
10. | Skrzat | 6 miesiecy
11. | TajemniczyDonPedro | 23 miesiące
12. | negroz | zależy pod jakim kątem
edit:
nie myślałem, że powstanie taki wątek na tym forum, skoro jest już taki big wortal jak sfd.pl :)
a tym bardziej kopiowanie artykułów z innych for i podpisywanie się pod nimi
Ello997 [ Generaďż˝ ]
TajemniczyDonPedro --> a dlaczego trzeba tak robić?
mam 15 lat...na klatę podniosłem 3 razy 70 kg :) myślę że na wiosnę powinno być około 90 :)
ale czy to ważne?:P
Kolczes [ All vs Me ]
ja chodzę od miesiąca.
1. | Ch18 | 2 lata
2. | MatiRonaLDo75 | 1/2 roku
3. | Zax_Na_Max | 1 rok
4. | Septi | 3 lata
5. /kiowas/11 lat
6. verify | jakies 8 lat
7. | ??? | 1,5 roku
8. | Ello997 | 1 rok
9. | Coy2k | 2 tygodnie ( po przerwie :)
10. | Skrzat | 6 miesiecy
11. | TajemniczyDonPedro | 23 miesiące
12. | negroz | zależy pod jakim kątem
13. | Kolczes | miesiąc.
chodzę niestety tylko w poniedzialek i piatek, a mysle , ze niedlugo dojdzie tez i sroda. robie tak.:
(waże 87kg)
najpierw sztanga - 4serie po kolejno - 12, 10, 8 oraz 6 powtórzeń (za każdym razem dokładam adekwatny do utrzymania techniki ciezar)
potem 'rozpietki' (dobrz episze?) - 6kg. 4x10
nie paimetam juz dalej dokladnie.. :D
zza karku biorę 27kg . 4x10
hantle - 4x10 . 6kg.
lopatki (nie wiem czy dokladnie chodzi o to :( ) - 27kg. 4x10
biceps - niestety na razie sama sztanga. :D wazy 25kg jak dobrze pamietam. 4x10
jest cwiczenie, iz macha sie hantlami jakby chcialo sie latac.. nie pamietam nazwy. 6kg . 4x10.
i jeszcze cos by sie znalazlo.. al enie pamietam.
lepper_pl [ Konsul ]
1. | Ch18 | 2 lata
2. | MatiRonaLDo75 | 1/2 roku
3. | Zax_Na_Max | 1 rok
4. | Septi | 3 lata
5. /kiowas/11 lat
6. verify | jakies 8 lat
7. | ??? | 1,5 roku
8. | Ello997 | 1 rok
9. | Coy2k | 2 tygodnie ( po przerwie :)
10. | Skrzat | 6 miesiecy
11. | TajemniczyDonPedro | 23 miesiące
12. | negroz | zależy pod jakim kątem
13. | Kolczes | miesiąc.
14. | lepper_pl | ponad 2 lata
Ja ćwiczę siłe głównie pod moją konkurencję, bo rzucam dyskiem... niestety jestem już za lekki
bo cięższy sprzęt przychodzi i klapa, musze się przerzucić na oszczep. Miesiąc temu kupiłem
sobie ławkę do wycisku, rozpiętek i do ćwiczeń na nogi. Posiadam również ławkę do brzuszków
i chyba kupie worek treningowy. Co do treningu, to co 2 dni robie 6x6 wycisk, 4x10 biceps
2x25 brzuszków, 4x10 rozpiętek. Robie bardziej trening na siłe a nie na sylwetkę. Chyba za
szybko zacząłem trenować(14 lat) i teraz czuje tego efekty, niestety bo duże obciążenia na przysiad, rwania i podrzuty wykończyłymi kręgosłup... :/ mam 173cm i 64kg... trochę nie mam warunków, ale cóż :) sport wymaga poświęceń. Zima zaczynam przygotowania do sezonu letniego i dzień w dzień siłka, jak nie w domu to na treningu, jakoś będzie trzeba przeżyć. Co do
rekordów, to jak na młody wiek(15) całkiem nieźle cisne na klate 71kg
PS. mam nadzieje że topic się rozwinie :)
TajemniczyDonPedro [ Generaďż˝ ]
ello997 ----> Ponieważ trzeba stale zwiększać obciążenie treningu, inaczej nie będzie rezulatatów.
Musisz sobie stawiać wymagania, podnosić poprzeczkę inaczej będziesz stał w miejscu.
ch18 [ Konsul ]
Może bedziemy wklejac swoje zdjęcia ze swoją sylwetka??Co o tym myślicie??
Pensar [ Konsul ]
Orientujecie się ile może kosztować ławeczka prosta + gryf (tak się nazywa ten grąg na którym mocuje się obciążenia?) i obciążenia pozwalające wyciskać z przedziału powiedzmy 30-60 kg?
Kulturystą nie jestem i być nie zamierzam, ale że zimą brak mi ruchu to może skuszę się na taki zestawik:)
TajemniczyDonPedro [ Generaďż˝ ]
Oczywiście że to jest ważne. Jak nie zwiększysz obciążenia to nie będzie tych 90 nawet za rok ;p
Ello997 [ Generaďż˝ ]
ale ja zwiększam obciążenie..jeszcze 2 tygodnie temu podnosiłem na serie 53 kg...teraz 9 kg więcej :) na wakacje przestaję zwiększać..potem na zimę znowu powoli zaczynam dodawać:)
??? [ tomi_boss ]
TajemniczyDonPedro --> jakos tak sie nauczylem i robie klatke + plecy :P wzielo sie z tego ze wszyscy wielcy na silowni tak robili i sie od nich nauczylem :P w przyszlosci doloze nogi wiec zmiany beda ale narzie dobrze mi sie tak cwiczy
moj plan jest tak skonstruowany ze w jednym tygodniu wypadnie np. klata 2 razy a barki i rece po 1 razie, w innym klatka raz i barki raz a rece 2 razy
co do tego ile razy sie robi dana partie w tygodniu to rozne sa techniki, niektorzy i po 3 razy robia dana partie, oczywiscie wtedy lekko jada (np. dwa cwiczenia) inni raz w tygodniu i robia to ostro
co do planow to chce zbudowac konkretna sylwetke na lato
jesli chodzi o plany liczbowe to do konca roku chce wywalic 100 kg na płaskiej (bardzo wysoka poprzeczka dla mnie)
TajemniczyDonPedro [ Generaďż˝ ]
A jaki intensywny jest Twój trening jeśli udaje Ci się robić 2 razy w tyg klatke ? Mięśnie muszą mieć czas na regenerację no chyba że nie mają po czym.
ch18 [ Konsul ]
???--->pieb!!o podał atlas cwiczeń i czasu na regeneracje danych partii mieśni.Skorzystaj z niego
??? [ tomi_boss ]
no i wszystko jest ok :)
niekapujecie mojego planu wiec go rozpisze najprosciej jak sie da
jest to 3 tygodniowy plan, pozniej sie zapetla
1 tydzien: 2 razy klata, 1 raz barki, 1 raz ręce
2 tydzien: 1 raz klata, 2 razy barki, 1 raz ręce
3 tydzien: 1 raz klata, 1 raz barki, 2 razy ręce
jak widzicie w ciagu 3 tygodni robie 4 klatki to chyba nieduzo :P intesywnośc średnia :)
Am.StaffGTS [ Slipknot ]
TajemniczyDonPedro --> widzisz!! jak byc czytal uwaznie to bys wiedział ze nie napisalem ile bieore na maxa!! napisalem ze 4x6 110kb biore NA SERRIE!!!! a na maxa 145kg , 5 kg mi spadlo na sile ;/ bo nie czwiczylem 2 miesiace ;/ ..... i wogle o czym ty piszesz?? , skad ci sie to wzielo?? ja ci wogle nie pisalem jak cwicze , tylko pisalem ze w przypadku masy to na klate jedzie sie 4x6 , skos 4x8 , rozpietki 4x10 , barki przednie 4x6 , tylnie 4x8 , hantlami w bok 4x10 - 12 itp.
TajemniczyDonPedro [ Generaďż˝ ]
Dobra już, nie doczytałem mój błąd, zwracam honor.
elo.ziom [ Pretorianin ]
1. | Ch18 | 2 lata
2. | MatiRonaLDo75 | 1/2 roku
3. | Zax_Na_Max | 1 rok
4. | Septi | 3 lata
5. /kiowas/11 lat
6. verify | jakies 8 lat
7. | ??? | 1,5 roku
8. | Ello997 | 1 rok
9. | Coy2k | 2 tygodnie ( po przerwie :)
10. | Skrzat | 6 miesiecy
11. | TajemniczyDonPedro | 23 miesiące
12. | negroz | zależy pod jakim kątem
13. | Kolczes | miesiąc.
14. | lepper_pl | ponad 2 lata
15. ^^ elo.ziom ^^ ponad rok
Am.StaffGTS [ Slipknot ]
a moj plan to:
Poniedziałek Klata - Plecy
Klata:
1.Ławka 4x6(110kg)
2.Ławka , skos 4x8(95kg)
3.Rozpiętki 4x10(12)
Plecy:
1.Zza glowy(atlas) 4x10
2.Do klaty(atlas) 4x8
3.Wyciskanie sztangi do od dołu(na motyla zajebiste) 4x10
Wtorek: Barki
Barki:
1.Wyciskanie przed głową(przednie barki) 4x6
2.Wyciskanie zza głowy(tylnie barki) 4x8
3.Hantlami w bok(stojąc prosto) 4x10
4.Hantlami do przodu 4x10-12
Piątek: Biceps - Triceps
Biceps:
1.Sztanga Prosta(stojąc) 4x6-8
2.Modlitewnik(sztanga łamana) 4x10-12
3.Hantlami stojąc(naprzemian) 4x12-15
Triceps:
1.Łamana do czoła(leżąc) 4x10-12
2.Gryf do dołu(na atlasie) 4x8(duzy ciezar)
3.Zza głowy hantlem 4x10
4.Pomki na poręczy(na dojebanie) 4x15-25
..... wiem ze to prosty plan , ale ja juz cwicze dobre 5 lat i mozna powiedziec ze jestem w zawanosowanym stanie , wiec cwicze sobie tak , aby utrzymac to co teraz mam , ale i tak sie dosyc mocno opuscilem bo nie cwiczylem 2 miesiace i na to wyglada ze jeszcze ze 2 nie pochodze , bo przeprowadzam sie do innego miasta , a tam zrobie sobie silownie w piwnicy , zgode od spodzielni mieszkaniowej juz dostalem , teraz tylko sprzet musze znalezsc , a tak miedzy nami mięsniakami;] wato zamawiac sprzet z allegro?
pablo397 [ sport addicted ]
Am.StaffGTS --> a nogi i przedramiona to gdzie zgubiles?
Am.StaffGTS [ Slipknot ]
nie cwicze tego , oraz brzucha , na biceps jak dobrze cwiczysz i dobrze sztange albo hantle , to ci dopiero przedrami idze o_O toz kur... ile to ja razy wykrecałem sobie nadgarstki bo kur... dostawalem , taki ból!! ... ale ja to lubie ;] .... na razie stoje w miejscu , bo nie mam kasy na odzywki i robte mam od listopada , wiedz ciezko bedzie zeby isc na przod!! ale z czasem sie wezme za siebie , to pewne!!
Zax_Na_Max [ Bo Emeryt Znał Karate ]
Co do zdjęć z sylwetką ...
Plecy -->
Jakby co to możemy wymieniać się uwagami do zdjęć. Nad czym można by popracować, co polepszyć. Po krytykować, po chwalić ... :) (Wiem, że niewiele tu widać. I Ciężko ocenić. Ale to tylko propozycje.)
pablo397 [ sport addicted ]
no ja sie skupiam na danej grupie miesniowej bez odciazania jej innymi miesniami. a co do bolow nadgarstkow to od tego wlasnie jest sztanga lamana, zeby nie nadwyrezac nadgarstkow i nie doprowadzac do zadnych zwyrodnien gdyz kazdy wie iz kontuzja nadgarstka to praktycznie koniec zabaw z silownia.
nie odpowiedziales na pytanie co z nogami...
Am.StaffGTS [ Slipknot ]
no spoko , widac ze typowa rzezba , ja wole mase , co kto lubi , ale za pare lat jak nabierzesz masy bedzie jeszcze bardziej spoko ;]
.... ja mam swoje kilka na komorce , ale nie mam kabla zeby wstawic ;/
coolerek-89 [ also known as Cool ]
A ja tak spytam z innej beczki , brał ktos z was tussi? :) Bo już od dłuższego czasu próbuje zrzucić tłuszczyk i mi nie zbyt efektownie to wychodzi ;/ Diete mam , na silce (też swojej) cwicze 4 x w tygodniu i biegam kiedy znajde czas i dupa. Od poczatku wakacji schudłem tylko 5 kilo i znowu przytyłem ostatnio 2 ;/ Już nie wiem cholerka co mam robić. A na sfd.pl przeczytałem ze bo tussi nieźle leci tłuszczyk , tylko że niektórzy twierdzą , że to niezbyt zdrowe. A wy jak sądzicie?
Ello997 [ Generaďż˝ ]
może mi ktoś powiedzieć czy ja dobrze ćwiczę? bo z tego co widzę to wszyscy robią w jeden dzień np. klate , w drugi plecy itd. , a ja robię w 1 dzień wszystko , 5 razy w tygodniu...
smuggler [ Patrycjusz ]
To najglupszy pomysl jaki mozna - wszystko naraz i codziennie.
Po pierwsze grupy miesniowe cwiczy sie osobno.
Po drugie to nie cwiczenia powoduja, ze miesnie ci rosna, a... odpoczynek. Cwiczenie sluzy do tgo by przekazac organizmowi sygnal, ze powinien "zainwestowac" w cwiczone grupy miesni. Odpoczynek zas sluzy do tego, by mial czas to zrobic.
Cwiczac codziennie te same grupy nie dajesz swemu cialu czasu na wytworzenie miesni. Kumasz?
Wazny jest odpoczynek (takze dlugi sen!) oraz dieta, bo miesnie z czegos trzeba budowac, wiec warto jesc duzo bialka.
Krotko mowiac - nie laduj CODZIENNIE we wszystko tylko np. w kazdy dzien w co innego (barki, plecy, triceps itd), zeby miesnie mialy czas na regeneracje. I dla poczatkujacego 3x w tygodniu to chyba w sam raz. Od biedy mozesz kombinowac, ze np. w poniedzialek barki i biceps, we wtorek triceps i plecy, w srode np. znow biceps i brzuch - to juz zalezy na ktorych miesniach ci najbardziej zalezy, te mozesz cwiczyc 2x w tygdoniu.
Miedzy nami - laduj w brzuch. Brzuch to IMO fundament, jak sie ma silny brzuch to wszystkie inne cwiczenia ida potem duzo latwiej, bo np. cwiczac biceps dzieki silnemu brzuchowi trzymasz prosta postawe i nie wyrywasz sztangi calym cialem, a tylko bicepsem.
Ps. Ja tam cwicze nie dla rzezby i masy, a tylko po to, zeby za lat -dziesiat nie chodzic zgiety w pałąk o laseczce, wiec - brzuch i miesnie plecow (kregoslupa), a przy okazji rzezbie sylwetke i gubie tluszczyl. Zaczalem w 2002, w miedzyczasie zrzucilem 15 kg tluszczyku a nabralem sporo kg miesni. Kalkuluje sie. :)
??? [ tomi_boss ]
na utrate tłuszczu polecam Venom HD, biore dopiero 2 tygodnie a juz 2 dziurki w pasku musiałem spuscic, ladnie odprowadza wode i tłuszczyk
smuggler [ Patrycjusz ]
Bez urazy ale po dwoch tygodniach to tylko lipsukcja daje efekty.
Na razie sie odwodnilles ale tluszczyku to raczej niewiele zeszlo.
Zeby odchudzanie bylo takie proste... :)
Tluszczyk sie spala ciezka praca na silce, bieganiem i odpowiednia dieta. Dluuugo. Nie ma cudownych srodkow "w 2 tygnidnie schudnij 20 kg, jedzac przy tym garsciami chipsy". Wiec ludziom ciemnoty nie wciskaj.
??? [ tomi_boss ]
e no to do idealu jeszce daleko ale wkoncu jeszcze 1/4 venoma niezjadlem :P zreszta niewiem ile schudlem, może wogule, niewazylem sie juz dlugo czasu, porostu widze po sobie ze miesnie na rekach bardziej sie zarysowuja, niemuwiac o brzuchu :P:)
czas mam i tak do wakcji wiec z tego co jest jzu teraz jestem zadowlony zajebiscie
pablo397 [ sport addicted ]
smuggler --> nie wiedzialem, ze cwiczysz :P
a co do rad cwiczenia kazdej grupy oddzielnie - akurat na poczatku najszybsze efekty w przyroscie masy miesniowej daja cwiczenie jak najwiekszej ilosci grup miesniowych - roznica polega na tym, ze cwiczymy te miesnie naraz np poprzez tzw cwiczenia hybrydowe ale tez wtedy odpowiednio dobieramy program, ustawiamy odpoczynki i przerwy, ze miesnie mialy odpowiednio duzo czasu na regeneracje. efekty na poczatku sa eleganckie, bo np. organizm produkuje wtedy o wiele wiecej testosteronu niz przy zwyklych cwiczeniach. jednym z takich cwiczen (chociaz w troszke ubozszej wersji niz zwykle cwiczenia hybrydowe) jest martwy ciąg klasyczny - swietny i na nogi i na plecy (inna sprawa, ze to dosyc skomplikowana sprawa i dla poczatkujacych na silce trudne do wykonania...)
i ciezko zbudowac dobra mase cwiczac dwa razy w tygodniu - nie starczy nam czasu na wszsytkie najwazniejsze grupy miesniowe - nie zmiescimy sie w wymaganej godzinie treningu (no gora 1,5h), po ktorej efekty spadaja drastycznie albo bedziemy musieli odpuscic pewne wazne grupy miesniowe (jak brzuch czy nogi. nie wyobrazam sobie jak po 5 latach na silowni nie mozna wiedziec o ogromnych zaletach dla trenowania calej sylwetki moze miec trening nog...). 3 treningi to znosne minimium.
Ello997 [ Generaďż˝ ]
ale ja nie ćwiczę codziennie..ćwiczę w poniedziałek , wtorek , czwartek , piątek i sobote
smuggler [ Patrycjusz ]
Pablo397 - bo czym sie bylo chwalic? :)
Masz naturalnie racje ja mowilem w duzym uproszczeniu, bo i teroetykiem silki nie jestem.
W kazdym razie podstawowy blad to cwiczenie wszystkiego codziennie i tego trza sie wystrzegac. :)
Ello997 - tez tak robilem przez pierwszy rok i wyniki byly... ale mizerne w stosunku do nakladu sil. Potem cwiczylem mniej ale z glowa i efekty byly sensowniejsze.
Ello997 [ Generaďż˝ ]
moje "umięśnione plecy"
verify [ Konsul ]
kinder porno;)
Jak na rok czasu to zdecydowanie slabo, w ogole nie widac miesnia. Pomysl nad zmiana treningu, bo juz najwyzszy czas, jesli masz zamiar dalej sie bawic w silownie ;)
ch18 [ Konsul ]
a o to moje,choc słabej jakości zdjecie:P
edit:zdjęcie z przed 3 miesięcy.Też ćwicze na mase
Ello997 [ Generaďż˝ ]
verify--> ale ja bardziej na masę ćwiczę i dlatego tak jest
zapomniałem dodać , że ćwiczę od czerwca 2006 , ale miałem wtedy tylko 2 chantelki i ćwiczyłem byle jak...
dopiero w lutym 2007 kupiłem sobie ławeczkę i sztangę i po jakimś czasie zacząłem porządnie ćwiczyć...tak na oko ćwiczę koło 7 miesięcy
wornock [ Armin van Buuren ]
Czy branie kreatyny w zalecanych ilościach jest bezpieczne ? W jakim wieku można najszybciej zacząć stosować kreatynę ? Czy oprócz kreatyny by się jeszcze coś przydało ?
pablo397 [ sport addicted ]
wornock --> a czemu chcesz brac kreatyne? az taki zastoj masz?
Karl_o [ maniaC ]
jak tak czytam wasze posty to znowu mam ochote zazczac cwiczyc...
ch18 [ Konsul ]
Nie jest szkodliwa.Tylko nie można brać jej non stop bo po jakimś czasie organizm sie przyzyzwyczaji sie i nie będzie ona skutkowała.
Skrz@t [ Młody Gniewny ]
wornock -> jesli nie jestes uczulony , to bierz tak jak pisze na opakowaniu , po tym jest przerwa (tez pisze na opakowaniu )
elo997 -> slaby plan treningowy i widac efekty ;] jedynie , to rozruszales plecy ,ale nie widac miesni , ja chodze na silke 6 miechow i widac efekty , tylko ze bardziej mi idzie w rzezbe niz w mase :|
Ale idzie zima , wiec bedzie git :)
Septi [ Starszy Generał ]
ch18 -> Masz jaką dietke na mase ? :D
ch18 [ Konsul ]
septi<----dieta na mase
Śniadanie 7:00
Mleko 3,2% (250ml) + płatki owsiane (100g) /// DAJ CHOCIAŻ 1.5% LUB MNIEJ
Mleko 3,2% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl) /// J.W
Oliwa z oliwa (5ml)/słonecznik (15g)
B: 35g WW: 80g T:15g
Drugie śniadanie 10:35
Serek wiejski (200g) + chleb żytni (100g) /// MOŻE BYĆ ALE RAZOWIEC LEPSZY
B:26g WW: 60g T:10g
Trzecie śniadanie 13:35
Chleb żytni (100g) + żółty ser (3 plastry) + szynka (100g)
B:24g WW: 60g T:7g
Obiad 16:00
Ryz (100g) + pierś z kurczaka (150g) + owoc /// Z OWOCÓW NAJLEPIEJ JABŁKO
Oliwa z oliwek 10-15 ml
B:33g WW: 84g T:18g
Trening 17:30
Posiłek bezpośrednio po treningu 19:00
Różnie to bywa, węgle proste w płynie (50g) /// cARBO / GLUKOZA / MIÓD / WAFLE RYŻOWE
WW: 50g
Potreningowy19:35
Jajecznica (4 białaka, 2 zółtka) + chleb żytni (100g)
B:22g WW: 60g T:20g
Kolacja 22:00
Mleko 3,2% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl)
Owoc
B:21g WW: 10g T:4g
Razem
B:162g WW:410g T:74g + owoce + preparat witaminowy
??? [ tomi_boss ]
kurde białko mi sie skonczylo a w kasie pustki :( musze cos wymyslic :P:P
ThomasPL [ Pretorianin ]
1. | Ch18 | 2 lata
2. | MatiRonaLDo75 | 1/2 roku
3. | Zax_Na_Max | 1 rok
4. | Septi | 3 lata
5. /kiowas/11 lat
6. verify | jakies 8 lat
7. | ??? | 1,5 roku
8. | Ello997 | 1 rok
9. | Coy2k | 2 tygodnie ( po przerwie :)
10. | Skrzat | 6 miesiecy
11. | TajemniczyDonPedro | 23 miesiące
12. | negroz | zależy pod jakim kątem
13. | Kolczes | miesiąc.
14. | lepper_pl | ponad 2 lata
15. | Thomas_PL | około pół roku ale tak kiedy mi się chciało itp a tak z planem to od Tygodnia ale mi się nie śpieszy bo w końcu mam tylko/aż 14 lat
Edit:
A trenuje dla tego bo uprawiam le parkour. Własnie są tu fanatyce tego "sportu"?
Ello997 [ Generaďż˝ ]
proszę was o jakiś dobry trening 5 dniowy na masę ....potrzebny na poniedziałek..
zapomniałem dodać żeby było bez ćwiczeń na nogi.. i że mam do dyspozycji ławeczkę, sztangę prostą i 2 hantelki
Skrz@t [ Młody Gniewny ]
ello 997 -> nogi rob , bo bedziesz smiesznie wygladal ;] ja robilem nogi to odrazu lepsza wytrzymalosc nog , co wiaze sie z dluzszym spacerowaniem z dziewczynami czy tez lepsze czasy w biegach
tu masz przykladowy trening na mase :
Odrazu ja zapytam , bo moze ktos wie , dlaczego jak robie triceps na wyciagu glownie , to mam bol w lewej dloni od strony zewnetrznej takie kłucie czuje dziwne
Ello997 [ Generaďż˝ ]
Skrz@t--> nóg nie mogę niestety ćwiczyć ponieważ mam martwicę kości piszczelowej w prawym kolanie :P
N2 [ negroz ]
tyż mom jakieś fotki sprzed 3 miesięcy
twarzy nie widać bo ktoś mi ją bezczelnie przysłonił ;)
nr 1
edit, oj nie weszło trzeba kopresje zastosować i zmniejszyć nieco
N2 [ negroz ]
nr 2
trzeba przyznać, że pozować to ja umiem, hehe, no i jeszcze fotograf ruszał aparatem, blee
ale wybaczcie, nie mam innych, a narcyzem nie jestem, aby codziennie fotki se robić ;)
??? [ tomi_boss ]
od stycznia ostro ruszam z cyklem :P
Storm + 8 kilo gain bolica myślę da rade :)
cel: masa i siła i wyciśniecie 100 kilo na ławce płaskiej :P