--> Archiwum Forum
Shreddy [ Pretorianin ]
Jak wyrzeźbić ładną sylwetkę?
Ostatnio przejrzałem się w lustrze i stwierdziłem, że nie wyglądam najlepiej. Dlatego chciałbym nieco schudnąć lub przerobić oponkę na mięśnie. :) Mierzę 170cm i ważę 62 kg. Niby niedużo, ale gdy siedzę to jednak oponka na brzuchu się pojawia. Na siłownię nie chcę iść, bo słyszałem straszne opowieści, iż można przestać rosnąć, a ja mam kompleksy z powodu niewielkiego wzrostu. :P Dodam, że dysponuję jedynie drążkiem rozporowym i dwoma trzykilogramowymi hantlami.
Przechodząc do sedna sprawy. Na brzuch wymyśliłem sobie A6W, z tego co wiem to efekty widać. Zależy mi też na wyrzeźbieniu mięśni na klatce piersiowej i ramion (w sumie to jednego ramienia, bo dużo gram w tenisa i lewa ręka wygląda zdecydowanie gorzej niż prawa :). Na klatę chciałem robić "rozpiętki", ale nie wiem czy to wystarczy. Na ramiona pewnie podciąganie się na drążku i machanie hantlami będzie dobre. :) Mam nadzieję, że polecicie jakieś fajne ćwiczenia.
No i najważniejsze - ile? Czy jeśli będę robił np. 3 serie po 50 rozpiętek i co 2 dni zwiększał ilości powtórzeń o 10 (3x60 itd.), to będzie to dobry sposób czy zastosować inny?
Z góry dziękuję za pomoc.
Fisz3k [ Chor��y ]
Jo nie wia.
??? [ tomi_boss ]
"Zależy mi też na wyrzeźbieniu mięśni na klatce piersiowej i ramion (w sumie to jednego ramienia, bo dużo gram w tenisa i lewa ręka wygląda zdecydowanie gorzej niż prawa :). "
jasne tenis ;)
poczytaj tu www.sfd.pl
rób pompki + kup cięższe hantle bo 3 kilowymi nic nienawojujesz
rób pompki + jedz ryby i kurczaka to skoczy ci klata i bicepsy strasznie, zobaczysz
king' bruce lee karate' mistrz [ Junior ]
sztuki walki
Mikur [ Konsul ]
Ja moge polecic bieganie i cwiczenia na drazku. Z doswiadczenia wiem ze to naprawde duzo daje.
warszawiak [ Godfather ]
Jeśli chodzi o klate to bez siłki wg mnie nie ma szans. Przy tej masie co masz to nie ma rzeźbić. Pompki sam robiłem i jakoś efektów nie widać( owszem robie sporo pompek, ale co z tego?).
Na siłce to polecam wyciskanie na ławce skośnej.
Jeśli jednak nie masz zamiaru chodzić na silke to polecam strone
Jakieś ćwiczenia do robienia w domu tam znajdziesz.
Skrz@t [ Młody Gniewny ]
zapomniales o najważniejszym , ile masz lat ?
rozpietki nie 3x50 powtórzen xd bo nie dasz rady :)
3x12-16 na rzezbe moze byc
Hantle 3kg oddaj mamie , czy tam siostrze :)
15kg powinny wystarczec na poczatek :)
A duza klata bez silki raczej nie bedzie , ale 3 miesiace ciezkej pracy robi swoje , naprawde ...
Api15 [ dziwny człowiek... ]
Pływaj. Najlepiej jak blisko siebie masz jakieś jeziorko, zabierz pontonik i powiosłuj trochę! Daje efekty, mówię Ci ;)
davhend [ Ghost of Sparta ]
Żeby opony zamienić w mięśnie, to czeka cię przynajmniej 2 letnia katorga... To nie jest hop siup, bawią mnie ludzie, którzy myślą, że poćwiczą parę miesięcy i będą mieć niezłą rzeźbę. Pamiętaj! Trening to katorga, która nie ma końca!!
Skrz@t [ Młody Gniewny ]
davhend -> zrobi 2,3 razy A6W i bedzie mial kaloryfer :)
CreaToN [ Generaďż˝ ]
Skrz@t -> Jeżeli chłopak "nie wygląda najlepiej" to znaczy, że dużo nie trenował. Jak nie trenował, to nie zrobi rozpiętek hantlami 15kg... Odpadną mu ręce. Niech zacznie od czegoś lżejszego.
No i wiek by się przydał...
Do ogólnej sylwetki pływanie jest bardzo dobre.
Skrz@t [ Młody Gniewny ]
Przeciez mozna kupic hantle , co maja 2,3 odwazniki :) i mozna sobie zdjac itp :)
Niech poda lepiej ile ma lat :)
davhend [ Ghost of Sparta ]
Skrzat ---->> już to widzę, jak podchodzi 1 raz do Weidera i robi choćby 20 dzień. :P Ja na wiederze pękłem na 35 dniu.
Golem6 [ Gorilla The Sixth ]
Szóstka Weidera to moim zdaniem raczej test na samozaparcie i silną wolę, nie na kondycje. Sam doszedłem tylko do połowy cyklu. Ale zamierzam w najbliższym czasie do tego wrócić.
A na "zestaw dyskotekowy" czyli tak jak chcesz bicepsy - klata - brzuch, najlepsza jest siłownia. W domu hantle, pompki, drążek, brzuszki (czyli A6W).
Shreddy [ Pretorianin ]
No to tak.
Mam 15 lat. Co do sportu, to uprawiam go całkiem sporo, ale głównie wspomniany wcześniej tenis i rowerowanie. Na pływanie mam zamiar się zapisać od września. Żadnego zbiornika niedaleko nie mam, a w tych co są zabronione jest pływanie, więc raczej odpada. :)
Do A6W podchodziłem już kilka razy, ale zazwyczaj ich nie kończyłem - albo przez siły wyższe, albo przez lenistwo.
Nie jestem gruby, pod klatką piersiową widać mi nawet jakieś dwa mięśnie, ale po prostu chciałbym lepiej wyglądać. :)
SirGoldi [ Gladiator ]
A ja jak zwykle polecam bieganie (przynajmniej te 25 kilosów tygodniowo). Do tego szósteczka Weidera i jest pięknie. :-) Poza tym oczywiście pompki (na początek 5-6 serii dziennie po 20) oraz przysiady na dodatkowe wzmocnienie nóg. Na siłownię jeszcze przyjdzie czas.
Jestem obecnie na 11 dniu A6W i idzie całkiem lekko. Ważna jest psychika - trzeba mieć naprawdę silną wolę. Ale jak człowiek sobie pomyśli, że żal to przerywać, od razu mobilizuje się. :-) Czekam tylko na rok szkolny, bo teraz, w wakacje, to bieda jakiegokolwiek kumpla na siłkę wyciągnąć. ;)
Aha - jak już zdecydujesz się na szóstkę Weidera, przez pierwsze kilka dni ćwiczenia rób BARDZO DOKŁADNIE. Nie oszukuj sam siebie. Skoro koleś wymyślił, że napięcie mięśni brzucha ma trwać 3 sekundy, to właśnie tak ma być. Potem oczywiście (gdy trzeba się trochę spieszyć, np. przy 18 powtórzeniach, nie mówiąc o 24) nie zaszkodzi skrócić ten czas do 2-2.5 sekundy. I jeszcze jedno - wykonując cykl A6W, nie rób ŻADNYCH dodatkowych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Powodzenia!
davhend ---> Na 35 dniu? Pogięło Cię? :-P Przerywać przed samym zakończeniem... Czemu? :)
CreaToN [ Generaďż˝ ]
Shreddy ->
Po pierwsze nie miej kompleksu niewielkiego wzrostu, bo mając 15 lat jeszcze możesz urosnąć.
Po drugie w takim wieku zapomnij o jakimś cięższym treningu, bo lepiej byś rósł i rozwijał się niż wszystko szło w mięśnie. Na to przyjdzie jeszcze czas.
Do tego wieku co masz możesz sobie w domu pomachać hantelkami, porobić brzuszki, porozciągać się, jeździć na rowerze, grać w kosza, siatkę i pływać. I to Ci wystarczy na ten wiek. Chodzi o to byś rozwijał się ogólnie, a nie pompował na byka. Będziesz starszy, nie będziesz rosnąć, to się za siłownię weźmiesz.
Shreddy [ Pretorianin ]
SirGoldi--> mam zamiar zacząć biegać, ale w moim mieście nie ma gdzie, a wszyscy stanowczo odradzają bieganie po betonie, więc nie wiem czy biegania nie będę musiał odpuścić.
CreaToN--> właśnie o takie machanie hantelkami etc. mi chodzi. :) Chodzi mi jedynie jakie ćwiczenia i jaką ich ilość wykonywać w domy.
TajemniczyDonPedro [ Konsul ]
Napewno nie zamienisz oponki na tkankę mięśniową. Możesz co najwyżej spalić tłuszcz i rozbudować mięśnie. 62 kg to nie jest duża waga na Twój wzrost. Jeżeli chodzi o spalanie to nie ma jak sobie pobiegać ale to już było mówione. Ale nie ważna jest ilość tylko SYSTEMATYCZNOŚĆ, większość ludzi myśli że pobiega 2 miechy i już będą super efekty - niestety. Musisz mieć motywacje i najlepiej jakbyś ćwiczył z kimś.
Najlepiej jakbyś rozwijał wszystkie partie mięśni bo po jak widze kolesi co tylko robią klatke i tricepsy to mi się płakać chce. A więc pompki ale niecodziennie bo musisz dać czas na regeneracje mięśni. 2 razy w tyg po 4 serie do oporu. Podciąganie na drążku podchwytem i nachwytem raz w tyg po 3 serie na ćwiczenie czyli razem 6. tricepsy proponuje robić razem z pompkami, wystarczy tylko że będziesz robił pomki ale dłonie będziesz miał blosko siebie.
Barki możesz spokojnie robić hantlami, nawet tymi 3 kgt tylko rób szeroko i przytrzymój w powietrzu.
Shreddy [ Pretorianin ]
TajemniczyDonPedro--> wielkie dzięki za ten tekst, ale mam 2 pytania.
Co to podchwyt i nachwyt?
Co to za ćwiczenia na barki?
Marcinwin [ Pretorianin ]
Silka nie powoduje zaniku hormonu wzrostu, wrecz przeciwnie, wysilek fizyczny [wszelkiego typpu, bieganie silownia] pobudza organizm do wzrostu (no chyba ze jestes po 20stce to juz sie raczej niz nie zmieni. ale uwaga - sa odstepstwa od tej zasady - na silce nie rob cwiczen obciazajacych mocno plecy np martwy ciag, to moze zachamowac wzrost, ale pamietaj, jedynie cwiczenia obciazajace plecy, jak bedziesz je katowal na full. w przecwinym przypadku na pewno nic sie nie stanie, a jak juz to na plus
BukE [ Płetwonurek ]
Powyzej masz omowione to, o co pytasz. Podchwyt, nachwyt, cwiczenia na barki. Oooorraz cala reszte o ktora chcesz zapytac, moze wiesz, a moze sie wstydzisz.
Jezeli chodzi o mnie, to polecam bieganie, basen i silownie. Drazek zostaw na pozniej - gdy bedziesz juz w stanie zrobic wiecej niz 8 podciagniec.
Plany treningowe znajdziesz na sfd.pl, a tu dam przykladowy plan na 3 dni silowe:
Dzień I (Poniedziałek):
Klatka Piersiowa:
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt.
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt.
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 s. 12,10,8,8powt.
2. Pompki w podporze tyłem 4 s. po 12-14 powt.
Dzień II (Środa):
Mięśnie Grzbietu- Plecy:
1. Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem 3s. max powt.
2. Wiosłowanie sztangą 4 s. 12,10,8,8,powt.
3. Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej 4s.po 10 powt.
4. Martwy Ciąg 4. 12,10,8,8powt.
5. Szrugsy ze sztangielkami 4 s. 15 powt.
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami lub z sztangą stojąc. 4s. 12,10,8,8powt.
2.Uginanie ramienia ze sztangielką lub z sztangą (modlitewnik). 4s. 10 powt.
PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.
Dzień III (Piątek):
Mięśnie Nóg:
1. Przysiady ze sztangielkami. 4s. 12,10,8,6 powt.
2. Prostowanie nóg w siadzie 4s. 15 powt.
3. Uginanie nóg leżąc 4s. 15 powt.
4. Syzyfki 3s. 10 powt.
Łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu 3s. 15 powt.
2. Odwrotne wspięcia w staniu 3s. 15 powt.
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek (siedząc). 4s 12,10,8,8 powt.
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 10 powt.
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10 powt.
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 10 powt.
Jezeli nie rozumiesz czegos z tej rozpiski to pytaj, kilka osob na tym forum wytlumaczy ci o co chodzi. A ludzi ktorzy polecaja 6weidera bez przygotowania pozdrow ode mnie.
Shreddy [ Pretorianin ]
Dzięki za link i rozpiskę. :)
Siłownia raczej odpada, bo nie wiem czy w Częstochowie znajdę jakąś godną uwagi. No i nie wiem czy uda mi się skądś wytrzasnąć kasę, a w wieku 15lat jest się zdanym na rodziców. :)
Skoro wszyscy polecają to bieganie, to mam nadzieję, że znajdę jakieś miejsce do biegania. Ale czy naprawdę bieganie po betonie/asfalcie jest aż tak szkodliwe dla stawów?
BukE [ Płetwonurek ]
Szkodliwe jest ale nie do tego stopnia, ze biegajac po 2 latach nie bedziesz mogl chodzic... Bez przesady. Gdybym zwracal na to uwage to nie mialbym gdzie biegac, bo moja standartowa trasa to 90% beton i asfalt.
Silownia u mnie, we Wroclawiu to wydatek 70zl miesiecznie, wiec mysle, ze jezeli rodzicow stac na internet to tymbardziej mogli by cie zasponsorowac. Szczerze powiedziawszy w wieku 15 lat nie myslalem jeszcze o silowni...