GRY-Online.pl --> Archiwum Forum

Sztanga i hantel - jakie ćwiczenia, jak, ile...? :)

23.12.2006
16:01
smile
[1]

Barthez x [ Generaďż˝ ]

Sztanga i hantel - jakie ćwiczenia, jak, ile...? :)

Po kilku miesiącach starań wreszcie do mego domu zawita sztanga (mocno łamana + 2x 5kg) i hantel (2x 2,5kg + 2x 1,25kg). Cieszę się bardzo, bo od dłuższego czasu starałem się popracować trochę nad bicepsami, tricepsami, grzbietem i w ogóle nad takimi różnymi sprawami :) I tu pojawia się moje pytanie do osób, które ćwiczą regularnie, znają się na rzeczy i mają pojęcie o ćwiczeniach na różne partie mięśni:

jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać, w jakich odstępach czasowych, ile serii, ile powtórzeń itp., aby jak najlepiej (najefektywniej i najefektowniej) pracować nad mięśniami? :)

23.12.2006
16:17
[2]

pablo397 [ sport addicted ]

heh, co ostatnio taki wysyp na tych pakerow? :)

pierwsze co:

jaki trening chcesz? na mase, na sile, na spalenie tluszczu?

drugie: pamietaj, cwiczenia to nie wszystko, rownie wazne albo wazniejsze sa: dieta, odpoczynek, systematycznosc, dobrze dobrany program.

po trzecie:

mocna lamana to okolo 5 kg + twoje 10kg to wychodzi 7,5kg na lapke. jesli jestes chudy to w zupelnosci starczy, jesli gruby to troche malo. hantelek 9,5kg ~ 10kg (nie wiem jaki gryf masz, czy 2 czy tez moze 2,5kg) bedzie okej, jesli jestes chudy i bedziesz powoli i dokladnie na mase robil, to nie wiem czy dasz rade wszystkie serie dociagnac po te np. 12 powtorzen :) czyli tu jak najbardziej okej.

teraz plan:

tym sprzetem najszybciej rozwniesz rece, z klatka, plecami czy nogami bedziesz mial klopot. na klatke to wszelkie wariacje pompek beda dobre.
brzuch bedziesz mogl spokojnie w domku wyrzezbic, wiec tym nie musisz sie za bardzo martwic.

jak podasz wiecej szczegolow (jak wygladasz, chudy, gruby, jaki efekty chcesz osiagnac) to cos pokombinujemy.

na razie poczytaj to co sie wypowiadalem w tym temacie:

https://forumarchiwum.gry-online.pl/S043archiwum.asp?ID=5781085&N=1

23.12.2006
18:14
smile
[3]

Barthez x [ Generaďż˝ ]

pablo397 --> dzięki za wyczerpującą odpowiedź :) No więc gruby nie jestem, ale jeśli chodzi o samo porównanie, to uznajmy, że jestem gruby, żeby łatwiej było rozmawiać dalej :) 12 powtórzeń robię spokojnie kilka razy z odpoczynkami po poszczególnych seriach. Oczywiście mogę też przekładać ciężarki z hantli i tak też zrobiłem - 5kg + gryf zostawiłem na hantli, a 2x1,25 dołożyłem do sztangi :) Co do celu to przede wszystkim myślę o wyrzeźbieniu mięśni i ew. spaleniu trochę tłuszczyku z brzucha :)

23.12.2006
18:18
[4]

mrEdDi [ Sygnatariusz ]

Mam te same hantle ;] po prostu bierzesz do ręki i na biceps podnosisz po 12 razy i tak z 3-4 seryjki, na początek, żeby nie było zakwasów na drugi dzień a po tygodniu zwiększasz o 1 seryjke :) Potem bierzesz je i wypychasz do góry, jakbyś coś podnosił. Następnie bierzesz i robisz tak zwany krzyż i też 12 razy do góry z nimi. No sztange też na biceps możesz brać, ale wiadomo na wyciskanie jest lepsza ;)

23.12.2006
18:58
[5]

Circles [ Konsul ]

lee priest, ronnie colemann, jay cutler, dennis james, markus ruhl, flex wheeler ... tych i mase innych poszukaj w necie i zapoznaj sie z ich filmami ! sa zajebiste !!! pooglądaj ich cwiczenia

23.12.2006
19:23
smile
[6]

pablo397 [ sport addicted ]

czyli chcesz robic taki umiarkowany trening miesnie/spalenie tluszczu?

jako ze masz warunki, nie musisz az tak rygorystycznie przestrzegac diety. ale dobre odzywianie to nadal wazny etap do budowy zadowalajacego wygladu.

skoro masz juz troche masy to czas spalic zbedny tluszczyk a na jego miejsce niech urosna zdrowe miesnie. polecam trenowanie poszczegolnych grup miesni dwa razy w tygodniu, w przeciwnych grupach. np:

poniedzialek - klata i plecy, nogi
wtorek - biceps i triceps, barki i przedramiona
sroda odpoczynek, albo jakas rozciagajace cwiczenia, np. joga
czwartek - to samo co poniedzialek
piatek to samo co wtorek
sobota - znowu rozciagniecie
niedziela - lenistwo i relaks

sporym minusem takiego treningu jest to ze zajmuje on o wiele wiecej czasu niz standardowy plan na mase. jako ze dazysz jednoczesnie do spalenia komorek tluszczowych i rozrostu miesniowych musisz czesto poddawac organizm sporemu wysilkowi aby pobral (spalil) energie z komorek tluszczowych. a to osiagniesz tylko dzieki czestemu i wyczerpujacemu wysilkowi.

jesli chodzi o same serie, obniz ciezar tak abys byl w stanie zrobic tak z 15~18 poprawnie technicznych ale jednoczesnie dosyc szybkich cwiczen. nie wyciskaj maksymalnych ciezarow. nie znaczy to zebys machal sztanga jak szalony, ale powolne tempo takie jak w treningu na mase nie przyniesie tu oczekiwanego efektu. musisz znalesc sam swoj zloty srodek, tak, zebys pod koniec serii czul sie wyczerpany ale nie z bolu miesni, tylko z braku sily i ogolnego zmeczenia organizmu. wtedy organizm bedzie potrzebowal najwiecej energii i nie bedzie do jej uzycia spalal weglowodanow z posliku tylko tluszcz Twojego wlasnego ciala. i o to chodzi! postaraj sie zminimalizowac odpoczynek miedzy seriami. tak z 30 sekund to maks.

co do dlugosci treningu: tu musisz pokombinowac. wykonywanie kazdej grupy miesni wedlug dniowego planu mogloby by potrwac nawet do 2h, a watpie zebys tyle mial. postaraj sie robic cwiczenia ktore lacza wiele grup miesni np: swietny martwy ciąg ktory angazuje do pracy prawie wszystkie miesnie dolnej polowy ciala (uda,lydki,posladki,dolny odcinek plecow) czy podrzut-przysiad-wyciskanie. minus tego, ze sa to dosyc trudne cwiczenia i niewlasciwie wykonywane moga powodowac kontuzje. dlatego polecam Ci najpierw fachowa literature (albo popytac na jakis forach sportowych) o tak zwane ćwiczenia hybrydowe czy po prostu jak dobrze trenowac ćwiczenia angazujace duze ilosci miesni.
polecam takze prosta skakanke. jest ona doskonalym uzupelnieniem kazdego treningu na spalenie tluszczu :)

masz tu jak zwykle garsc ogolnikow ode mnie. wiecej dowiesz sie od jakis profesjonalistow na forach kulturystycznych a nie na jakis grach-online czy innych :P

o brzuchu sporo napisalem w lwypowiedziach z linku w poscie nr 2

jedyne co moge dodac to to, ze jak zwykle zeby spalic tluszcz - duzo, czesto, szybko. dlugie, szybkie serie na kazde miesien brzucha, najlepiej 3 razy w tygodniu. jak najkroszte odpoczynki. pamietaj zeby podczas cwiczenia caly czas trzymac napiete miesnie brzucha, jesli je zluzujesz to efekty beda gorsze.

jakie te cwiczenia? jest ich multum i ciezko wytlumaczyc jak trzeba je wykonac, wiec dlatego kolejny raz polece kupno dodatku do mens health - 'twoj osobisty trener', w ktorym to jest bogaty rozdzial poswiecony brzuchowi, mnostwo cwiczen i przykladow, a poza tym duzo ciekawych rzeczy i cwiczen. (kurcze, MH powinien mi jakas prowizje placic za to zachecanie do kupna :P)

reasumujac: duzo, sprawnie i systematcznie to Twoj klucz do sukcesu. nie poddawaj sie a efekty przyjda niedlugo, powodzenia zycze w walce o zdrowe cialo i elegancki wyglad :)

edit: standardowo umieszczam dobrego linka z duza iloscia cwiczen :)

23.12.2006
19:37
smile
[7]

Barthez x [ Generaďż˝ ]

pablo397 --> kolejny raz wielkie dzięki :) Znowu się rozpisałeś i chwała Ci za to ;)
Generalnie to już orientowałem się, że ćwiczenia na siłę to mniej, ale ciężej, natomiast na wyrzeźbienie - więcej i lżej. Te 18 powtórzeń powinienem zrobić spokojnie, ale nie wiem jak to będzie z poszczególnymi seriami, bo w końcu mogą mi wysiąść te mięśnie... Może po prostu odstawię od sztangi te 2x 1,25 i może będzie akurat :P O wyrzeźbienie dolnych partii mięśni aż tak się nie martwię, bo jestem siatkarzem i mimo woli wchodzi mi na uda i łydki ;) Teraz mam nadzieję, że spalę trochę tłuszczyku, a potem, że zaczną pojawiać się na moich rękach jeszcze bardziej wyrzeźbione mięśnie (mooże przy okazji i na klatę coś mi wejdzie :P ) ;) Jeszcze raz dzięki za pomoc!

17.01.2007
00:40
smile
[8]

NextDoorNikki [ Centurion ]

pablo397

Ma małą prośbę

Czy mógł byś mi walnąć taki referacik jak Bartezowi :) ?

Powiem tyle : jestem raczej szczupły i od jakichś 3 miesięcy trenuję z hantlami (+pompki)

Codziennie wieczorem robie (hantel 7kg) 10 serii po 30 powtórzeń i wydaje mi się, że to raczej sporo + 100 pompek.

Diety jakiejś specjalnej nie mam rano jem kanapki (dżem nutella i takie tam) obiad to bardzo różnie a kolacje prawie zawsze 3 jajka na twardo + 3 kanapki z twarogiem :)

W sumie widać zmiany w mojej budowie ale jakoś nie bardzo przybieram na masie :/ A najbardziej o to mi chodzi. Co można by zmienić w tym moim standardzie ? :)

Z góry thx

17.01.2007
01:25
smile
[9]

pablo397 [ sport addicted ]

nie widac, bo popelniasz bledy :)

1. za czesto cwiczysz. kolejny raz sie powtorze: miesnie nie rosna podczas treningu (tylko pekaja i wchlaniaja wode) a podczas odpoczynku. nie mozna cwiczyc codziennie, zwlaszcza tych samych partii, gdyz odniesiesz odwrotny skutek.

a wiec: odpoczynek i duzo snu.

2. za duzo powtorzen, za male ciezary. chcesz przybrac na masie i jestes chudy? to tylko duze ciezary. masz za lekkie te hantelki. 7 kg to nie jest malo, ale jesli jestes w stanie zrobic 300 powtorzen to powinnies na moje sprobowac z jakimis chyba 20kg albo wiekszymi. no chyba ze robisz duuze przerwy miedzy seriami.

dobierz (kup, pozycz, pokombinuj) takie hantelki zebys mogl nimi pomachac z 12 razy z czego ten ostatni raz to juz ostatkiem sil, ale poprawny. i tak ze 3~4 serie.

dajesz rade zrobic 100 pompek? no to gratulacje, srednia jest jakies 40 :P

musisz zwiekszyc trudnosc tych pompek, sproboj polozyc nogi na podwyzszeniu i wtedy robic, albo niech ktos Ci polozy jakies obciazenie na plecach lub samemu usiadzie. i tak jak wyzej - 3 ~4 serie po 12 powtorzen.

powtarzam: nie ma sensu machac sie z taka iloscia powtorzen i serii. dobre to jest na rzezbienie juz zbudowanej masy miesniowej i na doskonalenie miesni niz na sama rozbudowe:)

3. dieta. troche rozbuduj ja. dorzuc jakies owoce czy warzywa w przerwach miedzy posilkami (wbrew pozorom taki np. banan czy jablko duzo daje). jedz mniejsze obiady czy sniadania, ale mniej w zapasie jakis zapychac (wlasnie owoce czy jakies kanapeczki). pamietaj ze sniadania sa bardzo wazne, daja energie na caly dzien. moze jakies muesli owocowe bez cukru? maja duzo weglowodanow. zreszta masz tu spis co i jak (z mojego poprzedniego watku):

Weglowodany

Płatki owsiane
Muesli bez cukru
Makaron
Ryż
Pelnoziarniste pieczywo
Kasza

Białko

Piers z kurczaka lub indyka
Wołowina
Ryby (oprocz makreli i sledzia)
Twaróg chudy

pamietaj zeby w diecie bylo duzo weglowodanow - to paliwo dla naszych miesni. bialek nie musi byc az tak duzo, ale tez utrzymuj na poziomie.

standardowo: zadnych niepotrzebnych slodyczny, pustych kalorii (gorace kubki, zupki chinskie, fast foody) i innych swinstw (chipsy).

nie jemy min. godzine przed treningiem, a zaraz po szybki posilek bogaty w weglowadany.

4. systematycznosc i plan. musisz sobie ulozyc jakis plan treningowy. dostosuj do wolnego czasu i checi. przykladowy na caly tydzien:

pon - klata, triceps, brzuch
wtorek - plecy i biceps
sroda - brzuch
czwartek - uda, lydki
piatek - barki, przedramiona, brzuch
weekend - wolne

masz tylko hantelki? nie ma sprawy, mozna za ich pomoca rowniez pocwiczyc. masz tu spis cwiczen z hantelkami na kazda grupe miesni. problemem moze byc tylko wlasnie te obciazenie, ale to juz w twoim gescie zalatwienie jakis ew. ciezszych odpowiednikow:


pamietaj, zeby nie opuszczac zadnych treningow. z czasem wejdzie Ci to w krew. czesto staraj sie zwiekszac obciazenie albo trudnosc cwiczen aby miesnie mialy czas systematyczny bodziec do rozrostu. co jakis czas zmieniaj plan albo wprowadzaj nowe cwiczenia, miesnie lubia roznorodnosc :)

to tyle takich nocnych ogolnikow, jesli jakies pytania - wal smialo. zostaje mi zyczyc powodzenia w zmaganiach z wlasnym cialem :P

17.01.2007
19:03
smile
[10]

NextDoorNikki [ Centurion ]

Wielkie dzięki pablo :) Bardzo przydatne info ;)

Co do tych pompek to robie 100 ale w sensie 3 razy po 35 (czyli dokladnie wychodzi 105 :P ) :) Ale na treningu za kare czasami trzeba walnąć te 60 na raz ;P

Co do hantli to rzeczywiście potrzebuje czegoś cięższego bo na początku to te 7kg mi starczało bo po 15 powtórzeniach już nie dawałem rady ;P Teraz robie te 30 chociaż spokojnie mógł bym dociągnąć do 50-60 powtórzeń ale po jakimś czasie to machanie staje się nudne więc zmieniam rękę. Przerw między seriami nie robię po prostu jedna ręka odpoczywa gdy druga macha :)

Co do przyrostu mojej siły to naprawdę taki hantel cuda może zdziałać bo rzeczy, które jeszcze niedawno wydawały się być ciężkie teraz są leciutkie ;) Tylko wizualnie jakichś rewolucji nie widać (różnicę widać ale nie zbyt dużą :)) a na tym też mi zależy. Dzięki za rady - na pewno skorzystam ;)

17.01.2007
19:08
smile
[11]

Zax_Na_Max [ Bo Emeryt Znał Karate ]





NIC WIĘCEJ ... Wchodzisz - patrzysz na daną partię i masz pełne opisy razem z gif'ami.

17.01.2007
19:31
[12]

wishram [ lets dance ]

pablo - - >1. za czesto cwiczysz. kolejny raz sie powtorze: miesnie nie rosna podczas treningu (tylko pekaja i wchlaniaja wode) a podczas odpoczynku. nie mozna cwiczyc codziennie, zwlaszcza tych samych partii, gdyz odniesiesz odwrotny skutek.

a wiec: odpoczynek i duzo snu.

2. za duzo powtorzen, za male ciezary. chcesz przybrac na masie i jestes chudy? to tylko duze ciezary. masz za lekkie te hantelki. 7 kg to nie jest malo, ale jesli jestes w stanie zrobic 300 powtorzen to powinnies na moje sprobowac z jakimis chyba 20kg albo wiekszymi. no chyba ze robisz duuze przerwy miedzy seriami.


czyli jak nie można ćwiczyć codziennie? ja na przykład robię dziennie średnio 160 pompek w seriach, w tym ostatnia seria to ciskam tak długo aż ledwo mogę się podnieść. To źle? Bo nie wiem, czy to zdanie o pękaniu mięśni i odwrotnym skutku odnosi się też do tego czy tylko codziennego trenowania. Ja szczerze mówiąc, ćwiczę dość często, ale skutków też nie widzę. Był taki okres, że trenowałem codziennie - przede wszystkim różnego rodzaju ćwiczenia z hantlami, po 2,5-3 godziny dziennie - wtedy czułem efekt -przybrałem trochę na sile. Teraz mniej ćwiczę - ale i tak po 1-1,5 h dziennie można by się spodziewać jakiegoś zwiększenia masy, a nie widzę prawie żadnych efektów - dlatego jakbyś mógł mi wytłumaczyć, jak robię serię np.podnoszenie hantli to podnoszę tyle razy żeby zmęczyć mocno mięśnie, i znowu powtarzam? nie, że macham ileś tam serii? Czy to samo co serie daje wzięcie większego ciężaru i szybsze zmęczenie mięśni? wydawało mi się że chodzi o pracę mięśni, a więc serie powinny być najlepsze..

17.01.2007
19:49
[13]

Zax_Na_Max [ Bo Emeryt Znał Karate ]

wishram --> Mięśnie też osiągają stagnację .. Nie przyrastają jeżeli nie atakujesz ich pod różnym kontem i z różnymi ciężarami ...

Przykładowo pompki . Po 2 miesiącach możesz sobie robić 300 pompek dziennie padać na twarz i tak dzień w dzień ale to bez sensu. Mięśnie podczas pracy zrywają włókienka, które muszą kiedyś się odnowić - po to jest odstęp między treningami (dla różnych partii różny okres odpoczynku) ...

Najważniejsze jest żebyś miał jakiś plan ćwiczeń. I żeby był progres ciężaru ... !

Np. Wyciskanie hantli ( na klatke ) 10kg x10 15kg x 8 20kg x 5 i 25kg x 5 .... I to jest jedno z ćwiczeń na klate które robisz robiąc klatke. Dodaj do tego 4 serie pompek ( po 30 czy ile tam) . Dołóż jeszcze ze dwa ćwiczenia na klatke (wyciskanie sztangi głową w dół ... i w górę też ) ... I masz trening na klatke, który robisz przykładowo dwa razy w tygodniu. Połącz to z odpowiednim ODŻYWIANIEM!!! ... I będziesz miał efekt.

17.01.2007
19:55
smile
[14]

pablo397 [ sport addicted ]

wishram --> nie, nie mozna cwiczyc codziennie. miesnie potrzebuja odpoczynku, bo wtedy regeneruja te mikropekniecia (standardowy bodziec wystepujacy podczas treningu, dzieki ktoremu miesnie sie rozrastaja) i inne bodzce podczas treningu stymuluja je do rozrostu. a najlepsza do tego pora to jest spokojny i dlugi sen po treningowym dniu i nieangazowanie trenowanych miesni nastepnego dnia. jesli bedziesz trenowal codziennie to nie dosc, ze miesnie nie beda mialy kiedy sie zregenerowac i odpoczac to bedzie i im i organizmowi brakowalo energii i bedzie musial spalac komorki miesniowe aby dostarczyc potrzebna dla normalnego funkcjonowania organizmu energie.

jesli chcesz rozwijac mase miesniowa to najskuteczniejsze jest trening jednej grupy miesniowej w tygodniu.


co do reszty - cwiczysz amatorsko i nieskutecznie. nie ma sensu machac sobie hantelkami dla samego machania. jesli chcesz pozadnych efektow musisz wziac sie w garsc. jestes chudy? to przede wszystkim odpowiednia dieta. powyzej duzo pisane bylo na ten temat, poczytaj.

plan treningowy. podstawa. podziel sobie tydzien na dni treningowe (3 lub 4), przydziel odpowiednie grupy miesni, najlepiej parami, te ktore wspolpracuja ze soba podczas tych samych cwiczen (np. klatka i tric tego samego dnia, bo wyciskajac na lawce czy pompujac pompki angazujesz te miesnie, a nie np. barki).

co do ilosci powtorzen i serii - na mase stosuj jak najwieksze ciezary tak zebys mogl zrobic 10 ~ 12 powtorzen w serii, z czego te ostatnie to juz ostatkiem sil, ale poprawnie technicznie.

ew. jesli masz warunki (silownia) to pobaw sie w progresje jak radzi kolega u gory

pamietaj zeby cwiczyc powoli i dokladnie. nie ma sensu machac szybko lapamia czy sztanga - tylko sie zmeczysz.

dlatego jakbyś mógł mi wytłumaczyć, jak robię serię np.podnoszenie hantli to podnoszę tyle razy żeby zmęczyć mocno mięśnie, i znowu powtarzam? nie, że macham ileś tam serii? Czy to samo co serie daje wzięcie większego ciężaru i szybsze zmęczenie mięśni? wydawało mi się że chodzi o pracę mięśni, a więc serie powinny być najlepsze..

nie, to nie to samo. jesli robisz duzo powtorzen, szybko i malymi ciezarami az zmeczysz miesnie to nie dajesz im odpowiednich bodzcow do rozrostu. owszem, ksztaltujesz miesnie ale bardziej pod wzgledem 'rzezbienia' ich, czyli doskonalisz ich obecna mase i sile, ale urosnac to raczej sporo nie urosna.

plan, dieta i systematycznosc. pamietaj o tym. nie ma sensu robic sztuki dla samej sztuki. :) powodzenia zycze

17.01.2007
22:54
[15]

NextDoorNikki [ Centurion ]

pablo --->

Mając "sprzęt" w postaci :

Jeden hantel 7kg (dokupię talerze)
2x hantle 3kg
dużo wolnego miejsca :P

Co można zrobić?

Czy mógl byś konkretnie mi napisać jakie ćwiczenia i w jakich seriach robić każdego dnia ? Kompletnie jestem w tym zielony i jeżeli to nie problem to bylbym bardzo wdzięczny :)

17.01.2007
23:28
smile
[16]

pablo397 [ sport addicted ]

NextDoorNikki --> no juz troche po latwiznie lecisz... :)

majac taki sprzet to mozna sobie karnet na silke wykupic :P

a na serio: ciezko cos z tego wykombinowac. jak bys mial troche tych talerzy wiecej i ew. drugi hantel skladany to byloby latwiej.

co do planu, wiesz panuje przekonanie, ze plan wypadaloby samemu ulozyc. nie wiem ile dni chcesz poswiecic, ile czasu masz na cwiczenia, jakie efekty chcesz osiagnac itp.

odnosnie ukladania sobie planu mozna by ksiazke napisac, co brac pod uwage.
nie ma sensu zeby przytaczal tu wszystkie porady, porozgladaj sie po necie, poczytaj troche.

wpisz sobie w google 'plan na mase' i bedziesz mial ogolniki.

co do Twojego sprzetu:
kolejny raz polecam stronke z lista fajnych cwiczen:


a jutro jak bede mial czas to wrzuce Ci skana z ksiazki z fajnymi cwiczeniami na wszystkie partie miesni z hantelkami.

co do samych ilosci powtorzen i serii: wiele razy wspominalem, 3~4 serie starcza po 10~12 powtorzen (pod warunkiem, ze to duze ciezary sa).

postaraj sie samemu cos ulozyc, pokaz, to ocenimy co i jak :)

a jak juz naprawde nie bedziesz nic potrafil splodzic to okej, cos tam postaram sie Ci ulozyc

18.01.2007
17:41
[17]

Lysack [ Latino Lover ]

oho, widzę, że Pablo pomaga to może i mi pomoże:))

chciałbym zacząć ćwiczyć regularnie i osiągnąć pewne rezultaty:) chciałbym przybrać nieco na masie, a dokładniej rozbudować klatkę piersiową i mięśnie rąk, a jeśli chodzi o brzuch, to spalić cienką warstwę tłuszczyku i odsłonić kratkę, która jest dość wyraźnie wyczuwalna pod palcami:)

mam jednego hantla 7,5kg, ale myślę, że na bicepsy mógłbym ćwiczyć na gryfie łamanym, na którym mam założone narazie 7,5 kg na stronę, czyli razem jest około 20kg:) mam więcej obciążenia w razie czego:) mam też gryf prosty 180cm, ale brak mi ławeczki... może bez niej są też jakieś przydatne ćwiczenia?

moje ćwiczenia jak dotąd były nieregularne i chciałbym to zmienić. na gryfie ćwiczyłem na bicepsy - podobnie jak hantlami, a także na mięśnie barków czyli podnoszenie 'do brody'. Chciałbym to jakoś urozmaicić jeśli trzeba. Jak mógłbym ćwiczyć na przykład plecy? przedramiona to domyślam się, że polegają na pracy nadgarstków z hantlem lub sztangą w dłoni, czyż nie? a czy zamiast rozciągania można sobie potańczyć z godzinkę albo dwie?

jeśli chodzi o mój tydzień to chciałbym mieć wolny piątek, a pozostałe dni mogę ćwiczyć bez problemów:) jedyną wadą jest późna pora, zawsze pomiędzy 21 a 23, więc chyba powinienem ćwiczyć po kolacji, ale z drugiej strony po jedzeniu to tak nie bardzo... spać chodzę w okolicy 1, więc mam zawsze jakieś 2 godziny do snu... może zaplanujesz mi jakiś program tygodniowy... bardzo proszę:)

jeśli chodzi o dietę to jestem wegetarianinem, ale białka i węglowodany staram się równoważyć za pomocą produktów pochodzenia roślinnego - domyślam się że powinienem jak najbardziej ograniczyć smażone warzywa a postawić na kaszę, ryż itp, a co z surowymi warzywami i owocami? jakie owoce najlepiej będą wpływać na mnie (dostarczać potrzebnej energii i zaopatrywać organizm w węglowodany i białka)??

alkoholu już praktycznie nie piję:) ot takie postanowienie noworoczne, ale jedynym problemem może być kawa... wypłukuje pewne mikroelementy z organizmu, czy powinienem ograniczyć jej picie, czy może nie przeszkadza to zbytnio? pijam średnio 2-3 kawy dziennie - serducho mam jak pikaczu:)

jeśli chodzi o nogi to myślę, że nie muszę ćwiczyć, bo codziennie staram się biegać i/lub jeździć rowerem... nawet zimą:)

liczę na zainteresowanie i odpowiedź:) pozdrawiam

18.01.2007
18:23
smile
[18]

NextDoorNikki [ Centurion ]

Zakładając, że dokupię talerze do hantli


Poniedziałek

1.leżąc przenosy sztangielki za głowę (4 serie po 12 razy)
2.pompki (5 serii po 35 razy)
3.brzuszki (100 powtórzeń)
4.stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielką (4 serie po 20 razy)

Wtorek

1.kucamy w szerokim rozkroku, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o kolano, drugą rękę opieramy na udzie (4 serie po 12 powtórzeń)
2.stoimy w szerokim rozkroku w opadzie tułowia w przód, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda, drugą rękę opieramy na udzie (4 serie po 12 powtórzeń)
3.siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. (3 serie po 12 powtórzeń)

Środa

1.leżąc przenosy sztangielki za głowę (4 serie po 12 razy)
2.brzuszki (100 powtórzeń)

Czwartek

1.wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką (4 serie po 20 powtórzeń)
2.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki do tyłu w chwycie młotkowym (3 serie po 12 powtórzeń)

Piątek

1.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki do tyłu w chwycie młotkowym (3 serie po 12 powtórzeń)
2.stojąc w podparciu tułowia o ławkę poziomą - unoszenie sztangielki bokiem (3 serie po 12 powtórzeń)
3. unoszenie hantla nadgarstkiem (5 serii po 20 razy)
4. brzuszki (100 powtórzeń)




I w sumie mi się to podoba :)

18.01.2007
18:30
smile
[19]

wishram [ lets dance ]

Zax, pablo - -> dzięki za odpowiedzi, choć aż ciężko mi uwierzyć, że ćwiczeni raz w tygodniu odpowiednich mięśni sprawi, że przybiorą one na masie

18.01.2007
22:04
[20]

Lysack [ Latino Lover ]

malutki upik:)

18.01.2007
22:10
smile
[21]

pablo397 [ sport addicted ]

oj odpisze, odpisze. nie bojta sie chlopaki. ale zrozumcie, sesja na dniach, wiec trzeba pozaliczac zaleglosci i mam na jutro pelno zaleglych reportazy i recenzji do oddania. jesli dzisiaj znajde troche czasu w przerwie miedzy 5 a 6 rano nauki to cos tam naskrobie. ale bardziej ciekawie to raczej dopiero w weekend cos wymysle

18.01.2007
22:12
[22]

Lysack [ Latino Lover ]

rozumiem:) wystarczy, że dałeś znać że żyjesz i widziałeś wątek, bo tak to mogłem myśleć, że po prostu zapomniałeś o nim i go więcej nie zobaczysz:) hehe

21.01.2007
18:06
smile
[23]

NextDoorNikki [ Centurion ]

upne :P moze pablo zapomnial :)

21.01.2007
21:34
smile
[24]

pablo397 [ sport addicted ]

nie, nie zapomnial. pracowal caly weekend (nie liczac sobotniego koncertu Kultu :P)

no to jedziemy:

Lysack-->

z tego co widzialem na foto to jestes raczej chudy (nie liczac tego brzuchu), czyli standardowo: 3/4 sukcesu (a nawet wiecej) to dobra dieta. reszta to dobry trening na mase i systematycznosc.

co do poznej pory treningow - raczej nie przeszkadza, ale pamietaj zeby trening zaczynac minimum godzine po posilku, nie wskazane jest cwiczyc gdy masz pelen brzuch (mozesz sie wrzodow nabawic i takie tam),

dieta. to ze jestes wegetarianiem troche utrudnia. bialka pochodzenia roslinnego sa gorzej przyswajane niz pochodzenia zwierzecego i bedziesz musial troche wiecej jadac zeby dobrze zasilic organizm w energie i budulec. rozumiem, ze na jedzeniu sie znasz wiec nie ma senu powtarzac porad jak ulozyc sobie dobra diete? dla przypomnienia: czesto ale malo!

oczywiscie ze powinienes ograniczyc kawe. uzywki (alkohol papierosy i inne) a w mniejszym stopniu rowniez i kawa spowalniaja proces budowania miesni. najlepiej przerzuc sie na jakies herbaty (np. mietowe, doskonale reguluje trawienie). ale rozumiem ze to ciezkie zadanie :P

teraz najwazniejsze: plan.

jesli chcesz zbudowac zdrowe miesnie i ladnie wygladac musisz ulozyc sobie dobry plan i go przestrzegac. podziel sobie dni tygodnia na 3 czy 4 dni treningowe i powybieraj grupy miesni ktore chcesz danego dnia trenowac. z mojego doswiadczenia wynika ze najlepiej trenowac jednoczenie takie grupy: klatka/tric; plecy/bic; uda/lydki; barki/przedramiona. rownie dobrze mozesz sprobowac przeciwnych grup (np. bic/tric, klatka/plecy) ale kiedys stosowalem i przynosilo (dla mnie!) gorsze efekty niz ten uklad wczesniejszy. ale kazdy organizm jest inny, wiec wszystko przed Toba.

powtorzenia/serie - standardowo na mase, czyli albo progresja albo staly liczba powtorzen tym samym ciezarem.

przykladowa progresja: na klate- ilosc powtorzen - 12/10/8/6, z kazda nastepna seria zwiekszamy odpowiednio ciezar.
przykladowe stale: na bica - 4 serie x 12 powtorzen, ten sam ciezar, ale tak dobrany, ze ostatnie powtorzenia to juz ostatkiem sily.

rob gdzies tak gora 1 minutowe odstepy miedzy seriami. kazda grupe miesni trenuje po kolei (np. najpierw klata, potem tric. nie naprzemian)

jako rozgrzewke (poza oczywiscie standardowym rozciagnieciem cwiczonych miesni) dobre jest zrobienie jednej serii wszystkich zaplanowanych cwiczen z samym gryfem. rozluzni to miesnie i przygotuje na duze ciezary.

odpoczynek. miesnie potrzebuja duzo odpoczynku, zwlaszcza u chudych ludzi. staraj sie spac min. 8 godzin. nie cwicz tych samych miesni na drugi dzien (w ogole polecam trening jednej partii miesni tylko raz w tygdoniu, ale za to maksymalny wysilek z maksymalnymi ciezarami).

co do samych cwiczen. masz gryf lamany czyli bice i trice bez problemow mozesz zrobic.

przykladowy plan na bicepsy:
unoszenie przedramion waskim podchwytem stojac, progresja 4x12,10,8,6 srednim ciezarem
unoszenie przedramiom srednim podchwytem stojac, progresja 4x12,10,8,6 maksymalny ciezar
uginanie przedramienia ze sztangielka w siadzie, w podporze, staly ciezar 4x12, maksymalny ciezar (tu mozesz miec problem, bo chyba 7,5 kg bedzie troche za malo dla Ciebie. w razie czego staraj sie robic wolniej, wiecej pracy bedzie Cie to kosztowalo ale zrekompensuje nieodpowiedni ciezar)

do reszty grup miesni sam juz dobierz odpowiednie cwiczenia. dobieraj tak, zeby pracowaly wszystkie miesnie w danej grupie, cwiczenia byly w miare zroznicowane i dawaly odpowiedni 'wycisk' miesniom.

w poscie 16 masz linka z duza iloscia cwiczen, ladnie opisanych i zilustrowanych.

odnosnie brzucha. najskuteczniej jest zebys cwiczyl brzuch 3 razy w tygdoniu po standardowym treningu, najlepiej w pon,sro,pia. dzien przerwy posluzy na odpoczynek i regenracje miesni brzucha. jesli nie mozesz w piatek to przesun np. na sobote. mowisz ze masz juz tarke, tylko ukryta pod faldami? to zostaj Ci tylko spalic ten tluszcz - bieganie czy jakis inny sport powinno pomoc. do tego zamiast planu na budowe brzucha sproboj ulozyc na spalenie tluszczu czyli duzo, krotkich powtorzen jakis cwiczen na brzuch. tylko bron boze 'klasycznych' brzuszkow! jak nie znajdziesz zadnych to moge jakis Ci tu opisac, ale czesto bez rysunku ciezko jest zalapac, wiec postaraj sie pogrzebac po necie.

na razie to tyle. jesli nadal cos nie jasnego to wal smialo, sluze pomoca :)



NextDoorNikki -->

no dobra, ocenmy ten Twoj plan.

pierwsze co, pisz najpierw jaka grupe miesni chcesz danego dnia sobie wytrenowac, pozniej dopiero jakie cwiczenia bedziesz robil. wyglada to bardziej przejrzyscie i ulatwia ocene.

drugie - jesli to ma byc plan na mase to za malo tych cwiczen w ciagu dnia masz, powtarzaja sie w ciagu tygodnia, brak zdecydowania, ktore grupy miesni chcesz cwiczyc. no ale to Twoj pierwszy plan to mozesz sie mylic. ja bym zmodyfikowal w taki sposob:

poniedzialek:
1 - ok
2 - proponuje zamiast zwyklych pompek, pompki z nogami na podwyzszeniu (krzesle), wolniej tak abys byl w stanie zrobic te 15 powtorzen zamiast 35.
3 - brzuszki. 100 powtorzen. tragedia:/ tyle razy powtarzalem i pisalem zeby nie stosowac klasycznych brzuskow. tylko sobie kregoslup spieprzysz. na razie wykreslamy ten punkt, pozniej wroce do treningu na brzuch.
4. odnosnie brzucha proponuje oddzielny plan ulozyc. nizej wyjasnie co i jak.

a wiec tak: za spokojny ten poniedzialek. dwa cwiczenia na klate? troche malo. i brak drugiej grupy (nie liczac brzucha). proponuje dorzucic jeszcze ze dwa cwiczenia na klate np.

rozpietki lezac - te dwa hantle 3kg to troche malo jak na rozpietki, ale jesli bedziesz robil powoli 4x15 to powinno na poczatek byc okej. proponuje dac jako pierwsze cwiczenie dnia, taki maly ciezar dobrze rozgrzeje klatke przed powazniejszymi cwiczeniami a i swoje odnosnie uksztaltowania miesnia tez zrobi :)

jesli nie masz wiekszysz hantli do stnadardowego wyciskania lezac to poszukaj jakiejs jeszcze mocnej wariacji pompki.

dorzuc druga grupe miesni, bo za krtoki ten trening bedzie. polecam triceps, ze trzy cwiczonka starcza. wybierz sobie jakies fajne z listy

wtorek:
1,2,3 - okej, bic porzadny wycisk dostanie. w sumie to wszystkie cwiczenia sa prawie takie same, ale takie zroznicowanie pozwoli nie nudzic sie podczas treningu, wiec na razie okej. w przyszlosci zaopatrz sie moze w jakis gryf lamany ew. zwykly i na nim trenuj. ale poki co bic okej

to samo co wyzej. przydalaby sie druga grupa. nie widze zadnych cwiczen na plecy. w kazdym planie wazne jest aby cwiczyc wiekszosc grup miesni, gdyz tylko wtedy czlowiek bedzie wygladaj atrakycjnie i miesnie bede dobrze uwidocznione. dorzuc ze 4 cwiczenia na plecy i trenuj je przed bicepsami.

np. pare wariantow wiosolwania tym 7kg hantlem. na poczatek powinien byc okej.

no i oczywiscie poszukaj w okolicy jakiegos drazka do podciagania - najlepsze cwiczenie na plecki, tylko dosyc trudne dla poczatkujacych. cwiczymy podciaganie srednim (rece troszke szerzej niz barki) nachwytem, 3 serie x maksymalna ilosc podciagniec. wyczerpujace, ale efekty sa szybko

sroda:

1. po co znowu klatka? raz w tygodniu starczy.
zrob albo odpoczynek od treningow albo brzuch

czwartek

1. jednym cwiczeniem raczej nog nie zbudujesz. 2 (barki) przenies na piatek a caly czwartkowy trening skoncentruj na nogach. polecam najpierw uda, pozniej lydki. ze 4 cwiczenia na uda, ze 3 na lydki.

na uda np. przysiady z hantelkami, wykroki, na lydki wspiecia

piatek
1. ok
2. ok

dorzuc jeszcze ze dwa cwiczenia na barki

3. ok

jeszcze jedno na przedramiona cwiczenie by sie przydalo

***
dobra, jesli wprowardzisz radzone modyfikacje plan powinien byc okej.
pamietaj, wolne powtorzenia, zadnego szybkiego machania. krotkie odpoczynki miedzy cwiczeniami. pij duzo niegazowanej wody podczas treningu. po treningu jakis szybki posilek, bogaty w weglowodany. duzo spij.

pozniej wycudacze dla Ciebie jakis plan na brzuch.

powodzenia.

21.01.2007
21:56
smile
[25]

pablo397 [ sport addicted ]

dla zainteresowancyh - moj plan na brzuch

cwicze go 3 w tygodniu, w pon i piatek po zwyklym treningu, w srode jako jedyny trening w ciagu dnia.

cwicze wszystkie miesnie brzucha plus dolny odcinek plecow dla rozluznienia i relaksu kregoslupa (duzo siedze) i antagonistycznego efetku miesni.

kazdy trening to 6 cwiczen - 2 ogolne, po jednym na miesnie skosne, dolne brzucha, poprzeczne i dolny odcinek plecow

trening ma postac obwodowa, czyli po jednej serii kazdego cwiczenia na obwod, a potem kolejny obwod. ile kto chce robic obwodow, zalezy od stopnia zaawansowania. na poczatek polecam jeden obwod

a wyglada to tak

pon:

1. ogolne cwiczenia:
rowerek na lezaco
spiecia brzucha

2. dolne partie brzucha:
Unoszenie nóg w leżeniu

3. skosne:
scyzoryk boczny

4. poprzeczne:
mostek na przedramionach

5. dolny odcinek plecow:
plywanie na sucho

wtorek:

1.Rowerek, Brzuszki w powietrzu

2. Unoszenie kolan w zwisie

3. Rabanie hantlem

4. Mostek na nodze i rece

5. Plywanie na sucho

Piatek:

1. Rowerek, Brzuszki z obciazeniem

2. Prostowanie nog w siadzie

3. Przenoszenie pilki (w moim przypadku hantla)

4. Mostek boczny

5. Plywanie na sucho

21.01.2007
23:41
smile
[26]

NextDoorNikki [ Centurion ]

pablo ogromne dzięki ;D

jutro zrobię poprawki i wkleję nowy plan do ewentualnych poprawek ;)

jeszcze raz wielkie dzięki :)

01.02.2007
22:30
[27]

Lysack [ Latino Lover ]

a to upnę coby mi z podwieszonych nie uciekło, a może komuś się przyda jeszcze:)

© 2000-2024 GRY-OnLine S.A.