Plan treningowy. Pilne!

kiowas [ Legend ]

Z tego co widze na obrazku to niewiele podzialasz na tym atlasie.
Jedno cwiczenie na klatke, jedno na biceps, jedno na najszerszy plecow, jedno na kaptury i jedno na czworglowy ud. Nie zrobisz tricepsu, dwuglowego ud ani barkow.
No ale jak sie nie ma co sie lubi.........:)

Proonuje tak - po pierwsze robic wszystkie partie dwa razy w tygodniu zestawami klatka-biceps-triceps (tu mozesz sobie cwiczyc uginanie ramion w opaciu na jakims tapczanie czy laweczce), drugi dzien plecy-uda-lydki (na stojaco przy np szafie na jednej nodze). I ten schemat powtarzasz dwa razy w tygodniu.
Do tego obowiazkowo po kazdych cwczeniach brzuszki, a przed i po jesli starczy czasu i ochoty cwiczenia rozciagajace.

Nie jest to wiele, ale na poczatek i na tym sprzecie powinno wystarczyc.

Banita_bb [ bo był za miły ]

zakwasy beda tak czy siak po jednym dniu cwiczen i bedzie mozna zapomniec o cwiczeniu na najblizszy tydzien ,tak wiec najlepiej w jednym dniu jak najbardziej zmeczyc miesnie zeby wszystkie sie przyzwyczaily do wysilku od razu

Banita_bb [ bo był za miły ]

Kiowas---------> dwa cwiczenia na klate, pompki , i motylek , wiem bo mam taki sam atlas:)

15.10.2003

23:06

[6]

BoyLer [ tribunus plebis ]

Zakwasy to norma, musza być na poczatku, ale to minie. Zresztą cwiczyłem kiedyś na siłowni to wiem jak to jest.
A co do ilosci ćwiczeń to w samym opisie atlasa znalazłem 15 :)

kiowas [ Legend ]

Banita ---> dwa pod warunkiem, ze cwiczych na poziomych i pionowych uchwytach. A przyrzadu do motylka, choc wzrok mam calkiem calkiem nie widze :)

Boyler ---> jakby sie uprzec to i wiecej mozna znalezc, ale po co skoro to kopiowanie poprzednich cwiczen. Np na same plecy doliczylem sie 6 mozliwych cwiczen, ale sensu to nie ma wielkiego bo i tak zasadniczo cwiczysz ta sama partie.

-Wolver [ Pretorianin ]

Kiowas ---> jak dla mnie to z uzyciem tego atlasu mozna robic triceps conajmniej w 4 pozycjach, do tego podchwyt lub nachwyt, daje 8 kombinacji, wiec zle nie jest :)

Banita_bb [ bo był za miły ]

Kiowas--------> blokujesz pokretlo na srodku , wyjmujesz bolce blokujace po obu stronach uchwytow i masz normalnego motylka .

Boyler ------> jak bede mial wiecej czasu pozniej to cos wiecej napisze o cwiczeniach

Gregz [ Legionista ]

BoyLer wejdz na forum www.sfd.pl do dzialu trening i zapytaj tam ... dostaniesz porzadny plan treningowy.

BoyLer [ tribunus plebis ]

Dzieki Banita, będe bardzo wdzieczny.

kiowas [ Legend ]

Wolver ---> te tricepsy zauwazylem poniewczasie, nie wiedziaelm, ze uchwyty mozna zdejmowac

Banita ---> man, nie wiedzialem ze ten sprzecik ma taka opcje :)))

16.10.2003

11:34

[13]

BoyLer [ tribunus plebis ]

Gregz---> Zarejestrowałem sie na tym forum co mówiłeś, ale wciąz nie wysłali mi meila aktywującego, więc narazie nie moge skorzystać z Twojej rady.

16.10.2003

12:26

[14]

oasis [ Legionista ]

do Banita_bb >>> człowieku, bierzesz sie za porady w sprawach, które sa Ci kompletnie obce... nie masz widze, pojecia zielonego o podstawowych zasadach fizjologii mięśni. Takie zmuszanie na siłe do pracy kończy się dla miesnia fatalnie, nie chodzi o ból, tylko o całkowita utratę częsci włókienek mięsnia. Eeeee... w ogóle wszystko nie tak, jeszcze wpedzasz w kanał innych...poczytaj cos madrego lepiej, potem sie bedziesz mądrzył, a nie odwrotnie...

Gregz [ Legionista ]

BoyLer---> Spoko ... ja juz nie pamietam w jaki sposob sie tam logowalem, ale powiem Ci ze to naprawde profesionalne forum i jak cos potrzebujesz odnosnie treningu, suplementacji, diety itp. to tamto miejsce jest najodpowiedniejsze do znalezienia tych informacji. Naprawde polecam bo ja jak czegos nie wiem to pisze wlasnie tam i juz wszystko wiem :)

BoyLer [ tribunus plebis ]

UP!

Banita_bb [ bo był za miły ]

Boyler------->sory jakos nie mam czasu na razie zeby cos wiecej napisac :(

oasis-------->oj biedaku, czyli mowisz ze lepiej jest cwiczyc po troszku , po kilkanascie minut , i miec bol miesni przez miesiac, bo beda mialy coraz wiekszy wysilek, i w sumie wyjdzie na to ze nie bedzie sie cwiczylo nic.
jesli gosciu nie cwiczyl wczesniej na atlasie , po pierwszym cwiczeniu ma z glowy treningi na co najmniej tydzien tak go beda miesnie napieprzaly, a jesli nie bedza go bolaly wszystkie miesnie, bo nie cwiczyl wszystkich, to po tym tygodniu zacxznie cwiczenia znowu, i znowu kolejny tydzien bedzie z glowy , bo go beda bolaly miesnie te, ktorych wczesniej nie cwiczyl.
takze nie pieprz mi takich glupot, bo ja mu radze jak zrobic zeby nie miec 2-3 tygodniowej przerwy w cwiczeniach z powodu bolu miesni.
zanik wlokienek? o czym Ty pier.lisz?ze sobie pocwiczy konkretnie w jednym dniu godzine czy dwie cos mu sie stanie? rofl tylko tyle napisze.
ma do wyboru 2 drogi albo twoja- i bedzie przez kilka tygodni tylko patrzyl na atlas i wyl z bolu bo go beda co kilka dni inne miesnie bolaly, i moja metode zeby w jednym dniu zmeczyc i przecwiczyc wszystkie miesnie i miec za tydzien swiety spokoj z bolem.
jakbys nie wiedzial to jak ktos nikt nie cwiczyl wczesniej na atlasie to na drugi dzien przez kilka dni z trudem bedzie rekami ruszal, i kazdy ruch to jest MECZARNIA .

BoyLer [ tribunus plebis ]

Gregz---> Dostałem sie na tamto forum, ale napisano mi tam wszystko tylko nie to co chciałem :) Zasypano mnie linkami do najróżniejszych tematów, ale NIGDZIE nie podano planu treningowego na atlas (zresztą o jaki kolwiek plan bylo trudno, a jak sie coś znalazło to tylko na siłownie z pełnym osprzętem). Za to na innym forum o podobnej tematyce do tego co podałeś dali mi już konkretniejsze rady:

Cwiczyć w poniedziałek, środe, piątek:

-[plecy]ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s 12-15p
-[klatka]wyciskanie 3s 12-15p
-[barki]przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3s 12-15p
-[czworogłowy uda]prostowanie nóg siedząc 3s 12-15p
-[biceps]uginanie rąk z drążkiem wyciągu dolnego 2s 12-15p
-[triceps]prostowanie rąk na wyciągu górnym 2s 12-15p
-[kaptury]szrugsy z drążkiem wyciągu dolnego 2s 10-12p
-[łydki]wspięcia z drążkiem wyciągu dolnego 2s 15-2-p
-[brzuch]unoszenie nóg w leżeniu 3s 15-25p (bez atlasu)

Byłbym wdzięczny za ocenienie tego planu treningowego i ewentualnie naniesienie na niego poprawek, dodatkowych ćwiczeń, ewentualnie podziału by w dany dzień skupiać sie nie na wszystkim tylko na pwnych partiach miesni.

ps.
Móglby mi ktoś zobrazować na czym polegają te ćwiczenia, bo laik jestem i nie bardzo je rozumiem:
-[barki]przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3s 12-15p (czy drązek trzymać z tyłu czy z przodu?)
-[kaptury]szrugsy z drążkiem wyciągu dolnego 2s 10-12p
-[łydki]wspięcia z drążkiem wyciągu dolnego 2s 15-2-p


ps2
Domyślam sie że należy robić 3 obwody (serie) tych ćwiczeń, jeśli sie myle to poprawcie mnie.

Banita_bb [ bo był za miły ]

Boyler--------> postaram Ci sie napisac tak jak ja mniejwiecej cwiczylem, i tak zebys nie cwiczyl wszystkiego naraz . co do ilosci potorzen i obciazenia to nie ma sensu podawac tego- bo sam musis zzobaczyc na ile masz sily i wytrzymalosci i najwyzej dodawac obciazenia/ powtorzen.

musisz miec tez jakies dwa ciezarki do cwiczenia barkow bo na tym atlasie tego nie pocwiczysz, mniej wiecej 2- 5 kg niech maja te ciezarki .-zaleznie od tego ile masz sily

i tak w 1 dniu cwiczysz

[klatka]wyciskanie - zalezy jak silny jestes czy bedziesz robil 50 powtorzen w serii mniejszym ciezarem , czy 20 powtorzen wiekszym

[barki] ciezarkami wymachy od pionu do poziomu ,tez musisz wyczaic ile dasz rade , do zmeczenia .

pozniej znowu [klatka] to samo co wczesniej

nastepnie [barki] to samo jak wyzej stojac ale wyciskanie ciezarkow do gory nad glowe

[klatka] ale motylek tym razem czyli nie pompki ale to inne cwiczenie na atlasie- wiesz chyba ktore jest napisane w instr :)

i na koniec [barki] ale w sklonie przodem- na tylnia czesc barkow


i to powyzej to byla jedna seria cwiczen dla mnie - robilem ja jakies 10- 13 minut . po kazdej serii kilka minut 2-3 odpoczynku i od poczatku. robilem 4- 5 takich serii w jednym dniu .
na poczatku wcale sie nie zdziwie jak starczy Ci sil na 2-3 serie- ale to zalezy jakimi ciezarkami bedziesz cwiczyl, czy duze obciazenia i mniej powtorzen , czy male obciazenia i duzo powtorzen.

i to jest jeden dzien cwiczen i mamy zaltwiona klatke + barki


teraz drugi dzien cwiczen czyli miesnie szerokie plecow +bicepsy

na poczatek seria [miesnie plecow] szerokim uchwytem (czyli trzymiesz za ta gabke na koncach jak jest drazek zagiety)

nastepnie [bicepsy] czyli podciaganie drazka dolnego stojac

nastepnie [miesnie plecow] czyli stojac przodem do atlasu sciagasz drazek gorny szerokim uchwytem- takim jak poprzednio do pasa

nastepnie [iesnie plecow]czyli siedzac sciagasz gorny drazek uchwytem Wąskim czyli trzymiesz rece praktycznie prosto przed siebie jakies 15- 20 cm od siebie chwytasz drazek gorny.

i na koniec znowu [bicepsy stojac ]


i to jest drugi dzien cwiczen . nie podaje ilosci powtorzen, bo to nie jest istotne po kilku dniach sam wyczaisz ile mozesz cwiczyc zaczynaj z malym obciazeniem , i pozniej najwyzej dodawaj po trochu ciezarow.
wazne jest zebys cwiczyl jakas godzinke poltorej nie wiecej.

i tak w dwa dni mas zzalatwione wszystkie najwazniejsze miesnie czyli dzien 1 - klata+barki

dzien drugi miesnie plecow+bicepsy, nie meczysz tych samych miesni codziennie, i maja czas na odpoczynek.
ja cwiczylem tak: 1 dzien, drugi dzien, dzien przerwy i od nowa 1 dzien drugi dzien i dzien przerwy .
olalem calkowicie miesnie nog ale jak chcesz mozesz tez dodac do tych moich cwiczen po prostu jeszce uginanie nog siedzac na tym atlasie w kazdej serii i bedzie ok.
jak sie odezwa jacys specjalisci ze bzdury pisze to napisze tak- cwiczylem w ten sposob 400 dni i jakos nie narzekalem ani na zmeczenie ani na kontuzje , a efekty te zbyly calkiem calkiem.

jak bedziesz mial pytania albo czegos nie zrozumiales to pisz.
ja mam ta przewage nad innymi ze mam taki sam atlas w domu (mialem) i wiem jakie cwiczenia moga byc robione itd .
co do tych pytan na koncu to cos widze ze komus sie zdawalo ze sie zna i Cie zasypal jakimis bredniami i fachowymi okresleniami, bo ja nie wiem jak te np wspięcia z drążkiem wyciągu dolnego mialbys robic na tym atlasie...

Banita_bb [ bo był za miły ]

wogole ten gosciu Ci bzdury napisal bo napisal po jednym cwiczeniu na partie miesni , i to jest smiech na sali po prostu , jesli samym gornym drazkiem mozesz robic 3 -4 rozne cwiczenia... tak samo jest z wszystkimi innymi cwiczeniami jak podal napisal byle co byle jak , i bez sensu, bo z tego wynika ze w jeden dzien musisz cwiczyc wszystkie grupy miesni a tak sie nie robi.

17.10.2003

18:44

[21]

BoyLer [ tribunus plebis ]

Wielkie dzięki Banita, o coś takiego własnie mi chodziło. A dzisiaj wykonałem ćwiczenia z godnie z tym co podałem, w sumie to nawet pasuje do tego co pisałeś wyżej by najpierw zmęczyć wszystkie mięsnie, jak minie pierwszy ból to zabieram sie za Twój cykl treningowy. Jeszcze raz big thx!